A Murph Hősi Kihívás egy közösségi crossfit/funkcionális fitnesz esemény, melyre kortól és nemtől függetlenül várunk mindenkit, aki szeretné magát kipróbálni. Lehetsz profi vagy amatőr, kezdő vagy újrakezdő, de nézőként is várunk, hogy szurkolj a többieknek! A rendezvényre ezen jelentkezési lap kitötésével tudsz regisztrálni. A rendezvény ingyenes!
Nézőként, kísérőként a belépés szintén díjtalan (nekik nem szükséges regisztrálni).
A rendezvény Dátuma: 2021. május 29. szombat Időpontja: 10:00-15:00 Helyszíne: 1119, Budapest Bikás Park Nevezési határidő: 2021. május 26. szerda 23:59 h
Feladat: Murph Hero Wod Rx elit: 1600 méter futás 100 húzódzkodás 200 fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás 300 guggolás 1600 méter futás 6/9 kg súlymellényben (Skálázási opciók a Facebook eseményben)
Az iF3 nemzetközi világszövetség kizárólagos magyar funkcionális fitnesz tagszervezete a NEFFISZ!
Mivel a fiatal sportunk létezésének nagyobb részét nem hivatalos sportszervezeti formában élte eddig, ezért azok, akik más sportokban nem ismerték meg a különböző szerveződési és szabályzati fogalmakat, talán nincsenek tisztában ezekkel. Alább ismertetünk néhány kulcs fogalmat és koncepciót!
A magyar szövetség: Nemzeti Funkcionális Fitneszversenyzési Sportági Szövetség (NEFFISZ), amely a kizárólagos magyar tagja az iF3-nak.
A NEFFISZ tagszervezetei: egy szövetségnek tagjai csak sportszervezetek lehetnek, amelyek elsősorban egyesületek vagy sportszolgáltató Kft.-k.
A sportoló: a sportoló egyén egy NEFFISZ tagszervezetnek lehet tagja, ha oda belép (‘leigazol’). Lehet amatőr és hivatásos státuszú is. A leigazolt tag rendelkezik egy tagsági könyvvel, ami tipikusan a ‘kis kék könyv’.
Sportorvosi igazolás: a legtöbb sportban, így nálunk is, sportorvosi alkalmassági igazolásra van szükség ahhoz, hogy a sportoló versenyezhessen. Ennek igazolása a sportszervezeti tagsági könyvébe kerül bepecsételésre.
A ‘kis kék tagsági könyv’ és benne a sportorvosi pecsét
A versenyengedély: a sportoló egyén számára nem elég, hogy egy NEFFISZ tagszervezetnek a leigazolt tagja, ha ténylegesen versenyezni akar, hanem a szövetségtől ki kell kérnie az adott évre szóló versenyengedélyét is, ami nálunk csak sportorvosi igazolással együtt érvényes!
A versenyengedély éves díja nálunk 4000 Ft (2021-ben), és jelenleg egy laminált kártya formájában kerül kiállításra.
A versenyengedély 2021-ben
A rajtengedély: a szabályzata alapján egy szövetség egyes esetekben egy 1 versenyen való indulásra érvényes úgynevezett rajtengedélyt is kiadhat, aminek az érvényessége az adott verseny dátumának elhaladtával automatikusan megszűnik és a későbbiekben már csak versenyengedéllyel tud a sportoló tovább versenyezni!
Példa: ha Horváth Laura (aki jelenleg nem igazolt sportoló nálunk. UPDATE: most már az, a CROSS GYM FACTORY SE igazolt versenyzője) 1 nappal egy versenyünk előtt bejelentkezne, hogy indulna, akkor kaphatna rajtengedélyt, mivel tudjuk, hogy idén versenyzett rokon sportban (súlyemelés) a megfelelő engedélyekkel, illetve folyamatos edzésben van a sportunkban.
Jól jegyezd meg tehát: akkor vagy teljes jogosultságú versenyző a sportunkban, ha NEFFISZ tagszervezetbe le vagy igazolva, és egyszerre fel tudod mutatni az adott évben érvényes tagsági kék könyvedet, benne a sportorvosi igazolással, és mellé a NEFFISZ versenyengedélyedet is!
Az iF3 nemzetközi világszövetség kizárólagos magyar funkcionális fitnesz tagszervezete a NEFFISZ!
Ma a nemzetközi szövetségben volt egy diszkusszió, hogy véleményezzünk egy valahonnan felmerült ERŐ tesztfeladat javaslatot:
3 kör: – 2 Deadlift (M 150 kg/F 100 kg) – 4 Strict Ring Muscle Ups (women: Strict Bar Muscle Ups) – 6 Cleans (M 100 kg/F 60 kg) – 8 Strict Handstand Push Ups
Az én válaszom ez volt: Én ezt nem tanácsolnám! Az a minimum, hogy nem elegáns. Túl sokat akar tipikus CrossFit módon. Éppenséggel Castro 21.4-es feladata most elegáns erőpróba számunkra is! A javaslat túl sok ismétlést, túl nagy volument tartalmaz; és olyan gyakorlatokat használ el, amelyeket más tesztekben is használni akarhatunk (Testsúlyos, Kevert, potenciálisan a Teljesítményben is).
VB 2019
Az iF3 ERŐ tesztjének ideális esetben gyorserőt kell felmérnie és nem inkább abszolút, lassú erőt. Főleg súlyzó legyen benne. Ideális esetben több, mint 1 ismétlés, de nem sokkal több (2-5 ismétlés). Bizonyos mértékig stratégiát is jó, ha kell alkalmaznia a sportolónak!
CFGO 21.4 7 minutes to a max complex of: 1 deadlift + 1 clean + 1 hang clean + 1 jerk
Radnai Tamás
Az iF3 nemzetközi világszövetség kizárólagos magyar funkcionális fitnesz tagszervezete a NEFFISZ!
NEFFISZ terem (vagy regionális) versenyeket hirdetünk meg a szövetségünk égisze alatt “Spring Series országos válogatóverseny” néven. A versenyek top sportolói egy később megrendezendő élő helyszíni döntőbe jutnak be!
Érvényes státuszú NEFFISZ tag sportszervezet rendezheti a versenyt. Csak NEFFISZ versenyengedélyes sportolók vehetnek részt benne!
Lebonyolítási időperiódus: 2021. február 27 – július 31.
További részletek az adott egyesületnél érhetők el!
Az iF3 nemzetközi világszövetség kizárólagos magyar funkcionális fitnesz tagszervezete a NEFFISZ!
A Nemzeti Funkcionális Fitneszversenyzési Sportági Szövetség fiatal versenyzője a körmendi Impulzus CROSSFITness teremből. Álma az olimpikonná válás ebben a viszonylag új és nagyon összetett sportágban.
Horváth Kristóf (Zalaegerszegi Belvárosi Lakótelepi Sport Club)
Az evezés Kristóf egyik kedvence
Kristóf, először is gratulálunk a 4. helyezésedhez a világon! Hogyan készültél a versenyre? Őszintén szólva túl nagy specifikus készülés olyan szempontból nem volt, hogy mi próbálunk mindig versenykészek lenni. Annyit tettünk, hogy mikor kihirdették a feladatokat, akkor ez pénteken történt, mi meg szombaton lepróbáltuk, egyszer végigcsináltuk. Utána abból stratégiát, meg ötleteket állítottam fel.
Volt-e bármi, ami meglepett a versenyen? Alapvetően olyan szempontból sok embert meglepett a verseny, hogy futóóra jellegű versenyzés történt struktúrált időkorlátokkal és rövid pihenőkkel. Érdekes volt a jelszavak használata is, hogy biztosítsa, hogy mindenki egyszerre kezdi a feladatokat. Mi itt a boxban, ahol készülök egy hasonló jellegű edzésprogrammal dolgozunk, ezért annak nagyon örültem, hogy Világkupa szinten is megjelent egy ilyen!
Egy építő jellegű kritikát is megjegyeznék a Világkupa programozása egy kicsit suta lett, a versenyfeladatokban sok volt az ismétlődő elem, nem tudom ennek mi lehet az oka, de ezen a jövőben lehet fejleszteni szerintem. (Valóban, talán túlzottra sikerült az aggodalom az iF3 részéről, hogy a globális korlátozások alatt minden résztvevőnek egyforma, fair körülményeket biztosítsanak, igy a feladatok kreativitása kicsit tompult. – a szerk.)
Mi volt a legnehezebb teszt? A HSPU. Nyílt titok mindenki számára, hogy ez nekem nehezebben megy és sokat kell dolgoznom rajta. Egy éve sem volt a vállműtétem és a 15 cm deficit egyébként is nagyon közel van ahhoz, ami a maxom, amit ebben tudok csinálni!
Mi volt a legkönnyebb teszt? Számomra az evezés ment a legkönnyebben. Általában az evezés, meg a chipper jellegű feladatsorok jól szoktak menni és szeretem is őket.
Elégedett vagy-e az eredményeddel? Csak holtverseny feloldás alapján nem lettél bronzérmes! Nem, nem vagyok elégedett! Elégedettnek nehéz lennem, nekem nem olyan a természetem. Örülök, de nem vagyok elégedett. Leszűrtük a jó és a rossz tanulságokat, és a jövőben dolgozni fogok azokon a területeken, amik nem olyan jól sikerültek.
Mik a jövőbeli terveid? A közeljövő a CrossFit Open-re való felkészülés és az, hogy Magyarországon a tabella tetején végezzek az egyéni férfi mezőnyben!
A távolabbi jövőben szeretném, hogy a korábbi közvetlen Open kvalifikáció után az új CrossFit Games rendszerben is eljussak az új negyeddöntőbe, végül a Games kvalifikációra, tehát a Games szereplés a cél (Kristóf a 2020-as Open-en magyar bajnokként kvalifikált a Games-re, de a Covid miatt végül ők nem indulhattak el. – a szerk.)
Ezek a nyár végéig a tervek, majd egy rövidebb versenyzés mentes felkészülő időszak után szeretnék magyar színekben az iF3 novemberi Világbajnokságán is részt venni a válogatott tagjaként. Lényegében a célom a következő szezonban a minél több eredményes versenyzés!
Horváth Kristóf (Zalaegerszegi Belvárosi Lakótelepi Sport Club)
Kovács Kitti (Budapesti Testedző Club SE)
Kitti, szeretnék gratulálni a 8. helyezésedhez a világon! Hogyan készültél a versenyre? Nyilván itt a terembezárásokkal küszködtem, itthon edzettem, a körülmények limitáltak voltak. Rettentően nehéz felkészülni így egy világbajnoki elődöntőre, majd döntőre.
Volt-e bármi, ami meglepett a versenyen? Újdonság volt abból a szempontból, hogy még sosem versenyeztem így, hogy élő bíró volt, de közben videó bíró is elemezte. Szerencsére Hutterer Zsófi, az edzőm is el tudott jönni. És a technikai részét megoldottuk gyorsan és rendesen.
Edző és bírói felügyelet alatt, sok videóval
Mi volt a legnehezebb teszt? A free HSPU technikai szempontból. De amúgy az első feladatban az 1000 méteres evezések sokat kivettek belőlem. Az volt talán a legnehezebb. És bevallom, hogy az egylábas guggolástól féltem egy picit, mert tavaly decemberben volt egy boka sérülésem, így az egylábas guggolástól féltem.
Mi volt a legkönnyebb teszt? Egyik se volt könnyű. Talán a 75 T2B nem volt olyan vészes. Viszont nekem az erőből, lendület nélkül végzett dolgok az erősségeim és így a strict HSPU-nak örültem.
Elégedett vagy az eredményeiddel? Őszinte leszek, nem vagyok teljesen elégedett. A free HSPU nem ment, azon szeretnék dolgozni a jövőben. Most, hogy tudom, hogy az iF3 versenyeken előtérbe kerül és jelentősebb szerepet kap a torna, mint eddig, így erre is fogok készülni az edzéseim során. Igazából konkrét tervem erre a versenyre nem volt, nyilván már annak is örültem, hogy a döntőbe bekerültem és ott tudok versenyezni. Az igazat megvallva azt hittem, hogy több lesz a súlyemelés, ennek ellenére a torna került előtérbe. Nem baj ez, sőt örülök, hogy ilyen is van benne, mert emiatt legalább valami új képességet is kell fejleszteni!
Fédra és Kitti még az elődöntőben
Mik a jövőbeli terveid? Mosterősítő szakaszba kezdtünk az ünnepek után az edzőmmel. Utána lesz márciusban a CrossFit Open, és ahogy alakul az év a versenyek szempontjából, úgy az iF3 és a hazai versenyeken is szeretnék részt venni.
A távolabbi jövőegy jó kérdés, mert az idei évben semmi sem úgy alakult, ahogy el lett tervezve. Egyelőre a 2021-es év is olyan, hogy nem biztos a covid miatt. Inkább most arra fókuszálok, hogy a rövid távú terveket teljesítsem.
A lehetőséget megragadva meg szeretném köszönni a támogatást az edzőmnek, Hutterer Zsófinak, nélküle nem jutottam volna el idáig! Emellett Szántó Sanyiéknak a munkáját mind a bírói, mind a szervezői munkákat.
És a szurkolóimnak, akik üzeneteket írtak, kommenteltek, ezek sok erőt adnak nekem. Köszönöm szépen!
TEAM Varga Zsolti (elődöntőben), Plesó Tamás (döntőben), Kuti Ádám, Németh Gabi, Nagy Ancsa
A döntőző team Kittivel: Gabi, Tomi, Kitti, Ádám, Ancsa
Gratulálunk a 10. helyezésetekhez! Mi volt a véleményetek a teljes feladatsorról? Ádám: Volt belőle elég mindenből! De szerintem lényegesen jobban mért fel az elődöntő, mint a döntő. A feladatsorok a döntőben ismétlődőek voltak. Szerintem óriási nagy segítség és előny volt ezúttal, hogy egyetlen teszt sem követelt szinkron munkát. Alapvetően tök szuper volt!
Tomi: Nagyon jó, amit mondasz Ádám, mert teljesen így van, nekem nagyon tetszett! Csapatversenynek let deiniálva, de tulajdonképen 4 egymás utáni versenyzőnek a versenye volt. Epizódonként nagyon bejött nekem egyébként. Összességében bele lehet kötni, de egyesével jó tesztek voltak.
Nekem alapból is tetszik a strict munka, amiből nagyon sok volt!
További idézetek:
“A hangulat nagyon jó volt, és remek volt mint lehetőség!”
“Nyíltsisakos küzdelem volt, nem volt finomkodás.”
“Az látható volt, hogy mindenféle ismeretség nélkül (a csapat soha nem edzett együtt – a szerk.), hogy mindenki odatette magát és profin kezelte az esetleges hibákat. Pozitív mentalitás volt és mindenki nyomta. Innentől kezdve nekem egy lelki nyugalmam volt, hogy mindenki küzd, nyomja, nincs picsáskodás. A múltban voltak ilyen tapasztalatok, most itt mindenki oda tette magát.”
Megjegyzés: Szakolzcai Fédra (TFSE), aki a csoportból a 2. helyen jutott a 12 fős döntőbe, sajnos azt már nem tudta vállalni sérülés miatt (ezzel technikailag a 12. helyezett lett ezen a versenyen; nem sokkal előtte pedig bajnok lett a Masters Világkupán). Akkor ezt írta a helyzettel kapcsolatban:
“Sajnos nagyon szomorú vagyok, hogy ezt a döntést meg kellett most hoznom, de holnap nem fogok elindulni a Continental Cup fináléjában. A hat év alatt nem volt, még olyan, hogy versenyt visszamondjak…. Eléggé megvisel lelkileg 🙁 Én nagyon akaratos és elszánt vagyok és igen, többször fordult már olyan elő, hogy betegen vagy bevizesedett térddel álltam rajthoz… (persze ez nem követendő példa). De ez most úgy érzem más! A selejtezőben (szombaton) az utolsó szakítás nagyon csúnyára sikeredett , de minden erőmmel meg tudtam fogni, sajnos most fizetek is érte (aki kíváncsi rá a videó fenn van az oldalamon). A héten vártam a javulást a vállamban, de nem lett jobb. Sajnos be kellett látnom, hogy butaság lenne úgy elindulni a döntőben, hogy nem tudom azt a teljesítmény leadni, amire képes lennék. Örülök, hogy kijutott a versenyre Kitti is, így lesz, aki a hazánkat tudja majd képviselni. Hajrá neki holnap!”
Az iF3 egyik szellemi atyja és szakmai vezetője James FitzGerald (OPT), az első CrossFit® Games bajnok! A tesztelési rendszerünk az ő elvei alapján született meg és kerül csiszolásra. Ne felejtsük el, hogy az iF3 célja, hogy a normális sportok világába vezesse a funkcionális fitneszversenyzést, egészen az olimpiai részvételig! Ebbe nem fér bele, hogy nem tudjuk mi ez a sport és ne legyen semmi megfogható struktúrája.
6. TESZT: TELJESÍTMÉNY (POWER) A 6. tesztünk a POWER, azaz a TELJESÍTMÉNY-LEADÁS a fizika definíciója értelmében (az iF3 már egyszavas megnevezéseket használ egyébként legújabban). A biztonság kedvéért emeljük ki, hogy maximális átlagos teljesítményről van szó itt! A szándék az, hogy nagyon gyorsan dolgozzunk rövid időtartamban.
Itt a közönséget is jobban kiszolgálta a programozás (lásd később a cikkben a koncepcionális hátterét ennek!)
A felmérés során nem fordulhat elő, hogy a versenyzőt valami akadályozza a teljesítménye tiszta kifejezésében, mondhatjuk a kivitelezés folyamatosságában, mert a cél az, hogy az szerepeljen jól, aki metabolikus bukást kockáztat a jó teljesítményért! Ha itt valamiféle taktikázás megjelenik, akkor az lehet, hogy a programozás hibája (nyilván a megfelelő szintű feladat kell az adott szintű versenyzőknek).
Az erő-idő és erő-sebesség görbén valahol középen vagyunk itt, tehát az erő nem túl magas, de nem is túl alacsony. Emiatt a programozása, edzése és igazi kifejezése nagy kihívás lehet.
A tempója fenntarthatatlan. Gyors, erőteljes, izgalmas!
Sokszor inkorrekt módon van a teszt kialakítva, ami azt is jelentheti, hogy túl nagy a súly vagy a feladat elemek közötti váltások túl bonyolultak, túl lassúak, emiatt lezuhan a teljesítmény. Példa lehet, ha ráadásul több feladat elem van (pl. 4) és az eszközök túl nagy távolságban vannak egymástól. Azok, akik értik a laktát állóképességi edzést tudják igazán profi módon összeállítani a TELJESÍTMÉNY teszt programját.
Még akkor is, ha az iF3 írásaiban nem lehet konkrétan megtalálni, talán ez az egyetlen olyan teszt, ahol kifejezetten szándékunkban áll egy adott munkaidőt előírni, ami 1-2 perc!
Ha megnézzük tapasztalati alapon, hogy mondjuk 2007 óta (CrossFit® Games kezdete) országos, regionális és világversenyeken hány tesztfeladat került lebonyolításra, akkor azt találjuk, hogy kb. 0.5%-ban volt olyan teszt, amit a mi definíciónk TELJESÍTMÉNY felmérésnek minősít!
Ezen a tényen érdemes elgondolkodni és a miérteken is! Nem arról van szó, hogy itt mi valami újat találtunk ki. De az tény, hogy történelmileg a sportunkban kevés adattal, kicsi részvétellel és ritka implementációval állunk szemben, mert alig volt ez tesztelve.
Csak azért, mert a CrossFit Games-en néha-néha volt egy feladat, ami gyors volt, a sportunkban ez a sok százezer letudott feladatból csak pár volt az évek során. Amit az iF3 bevezetett az az, hogy a 6 tesztből álló versenyprogramozásunkban a TELJESÍTMÉNY felmérés fixen 1, tehát 16.6%-ka a pontoknak! (Nyilván ez az olyan versenyekre vonatkozik, ahol a 2 napos, 6 feladatos programozás már releváns, iF3 “medley”.)
Ezzel a tágabb sportunkban lezajlott tesztelés eddigi 0.5%-kos TELJESÍTMÉNY felmérésétől eljutottunk a 16 százalékig, az 1/6-ig, ami mutatja a fontosságát ennek a kvalitásnak. Persze ez nem azt jelenti, hogy ez számunkra fontosabb, mint a többi teszt. Aki régóta van a sportban, illetve megfelelő szemüvegen keresztül nézi azt, felismeri, hogy a sebesség és teljesítmény-leadás igen értékes elemei a fizikai fittségnek, amelyeket érdemes külön tesztelni versenyek során! A kevert módozatú funkcionális fitnesz részeként edzeni kell ezeket, hogy minél jobb lehess ebben a sportban. James úgy gondolja, hogy azon kívül, hogy ez a tesztelési módszer tisztán felméri a teljesítményt, de emellett bővebben is sokat elárul a sportoló idegrendszeréről.
1 perc
Egy szó mint száz, tudjuk, hogy az iF3-ban a pontok 1/6-a a teljesítmény és főleg ma már külön, célirányosan edzeni kell ezt, hogy nyerhess! Az a reményünk, hogy a KÉSZSÉG teszthez hasonlóan ez ráébreszti a sportolókat és az edzőket, hogy miként álljanak a sporthoz és annak jövőjéhez.
Vannak kihívások a teljesítmény tesztelésével, amikkel már most tisztában vagyunk, még ha nincsenek is tökéletes megoldásaink jelenleg. Az egyik kihívás a bíráskodás az ismétlések sebességének tekintetében. Emellett a befutók pontos mérése. Képzeld el, hogy mondjuk egy futamban van 25 sportoló és a teljes szeparáció az időikben 2 másodpercen belül van. Nem vagyunk rosszak feltétlenül ennek mérésében, de nem is tartunk ott mint pl. az atlétika (és valljuk be, a CrossFit® cég is már elég régóta alkalmazza a chip-es mérést).
Alacsonyabb szinten, amikor a eredmények szórása mondjuk már 7 másodperc, könnyebb helyzet a pontosság tekintetében és így a teszt érvényességében.
A másik kihívás, amiben figyelembe kell veni az emberek hozzáállását is az, hogy az ilyen rövid teszt nem tűnik elég izgalmasnak a lelátókon lévő nézőknek, főleg, ha ahhoz viszonyítjuk, amihez szokva vannak a rajongók. Ők leginkább valamifajta hosszabb, kapacitás alapú, darálósan szenvedős stílust szeretnek nézni. Nálunk meg a finálé, az utolsó feladat nem egy ‘Péntek Esti Fények’ grandiózus esemény, amiben 12 percig csatároznak a versenyzők a legfittebb címért. Nálunk 25 ember 2 másodpercen belüli időkkel végez a 90 másodpercig tartó feladatban.
James szemében ez is szuper izgalmas egyébként és értékeli azt, hogy az iF3-ban a legvégén kell tiszta teljesítmény-leadást produkálni, mert más rendszerekben ez a képesség halálra van ítélve ilyenkorra. Csak gondolj arra, hogy az elmúlt 10 évben hány magas szintű versenyen léptek fel a küzdőtérre úgy a versenyzők az utolsó feladatban, hogy ‘Alig várom, hogy neki induljak!’ Leginkább csak túlélő módban vannak. Kineziológiai tapasz számos testtájon, tenyerek felszakadva, és lélekben arra készülnek, hogy 13 percen át szenvednek.
Persze ebben is találni szépséget és izgalmat, de az iF3 rendszerében megteremtjük a lehetőséget arra, hogy az utolsó feladatban a teljesítmény-leadás érdemi, ’tiszta’ legyen, és ahogy James mindig kiemeli, az is fontos, hogy a felmérés teljessége mellett a sportoló akár már kedden edzeni tud újra. Nem az a cél, hogy 2 nap alatt teljesen kinyírjuk a sportolókat! Mindezeket együtt figyelembe véve is tisztában kell lennünk azzal, hogy ez még az emberek számára ‘furcsa’ lesz.
Újabb nagy kérdés a gyors ismétlések bírálásának képessége. Már korábban ott volt az a ‘társadalmi kísérlet’, amit GRID ligának hívunk (James mélyen benne volt abban is). Ott aztán igazán izgalmas dolgok voltak és szuper gyors ismétlések különböző mozgásokban, amiket aztán tényleg nehéz volt teljes mozgástartományukban elbírálni.
GRID: kicsit más!
Könnyű egy íróasztal mögött ülve azt mondani, hogy mi egy korrekt ismétlés és mi nem, de aztán menj ki a küzdőtérre, legyen ott legalább pár száz üvöltő rajongó, és ne felejtsük el, hogy a sportok természetes vetülete, hogy az eredmény érdekében minden hatékonyságot megkeres a sportoló. És akkor próbálj meg helyesen bíráskodni!
A GRID-ben is az a tapasztalat született meg, hogy minél inkább szigorú volt a szabályozás és a bíráskodás, annál inkább csökkent valójában a teljesítmény-leadás, ami megint csak azt húzza alá, hogy igen okosan kell összeállítani a TELJESÍTMÉNY tesztet!
Példaként vegyük a 30 kilós thrustert. Elég egyszerűnek hangzik: mélyre kell guggolni, aztán ki kell nyújtani a karokat fej felett. De próbáld ezt bírálni, amikor az illető olyan gyorsan akarja csinálni, amilyen gyorsan csak lehet és olyan rövid ideig, amíg lehet. Egyelőre főleg a jó programtervezéssel kell ezt megoldanunk, de James kijelenti, hogy a jövő egyértelműen a digitalizáció és nem lesz szükség emberi bírókra idővel. Futurisztikusan abban gondolkodhatunk, hogy élő biometrikus adatokat fogunk látni a versenyzőkről (pl. a konkrét teljesítményüket) és ez alapján lehet pontozni.
Az igazi TELJESÍTMÉNY esszenciája Ha újra le akarjuk írni kicsit más nyelvezettel, hogy mi a teljesítmény legtisztább, legösztönösebb kifejeződése, akkor a kicsivel több, mint 1 perc leggyorsabb futásra kell gondolnunk! Ez az ideális power!
Tehát a célunk az legyen, hogy olyan dizájnokkal álljunk elő, amelyek ilyen inger-választ és karakterisztikát biztosítanak. És ha van bármi, ami ennek az útjába áll, akkor elmozdultunk ettől – legyen az túl nagy súly, lokális izomállóképesség fáradás, nagy tranzíciós idők, stb.
Persze a mi sportunkban nem támaszkodhatunk arra, hogy minden alkalommal a TELJESÍTMÉNY teszt mindent bele futásból áll csak, nekünk szükséges kevert modalitású felméréseket kreálnunk. James megfigyelése szerint – és még van előttünk a sportban vagy 30 év kutatás – azt látjuk, hogy a teljesítmény kevert módon legjobban akkor kifejezhető, ha az elemei: súlyterhelt >>> gimnasztika >>> ciklikus aktivitás kombinációban és sorrendben vannak jelen!
Szakolczai Fédra egy klasszikust ad elő
Ez nem jelenti azt, hogy ebben a tesztben nem lehet 1, 2, 4 elem, de akkor jutunk legközelebb a rövid, gyors futás hatásához, ha először súllyal kifárasztjuk a legerősebb motoros egységeket, aztán dinamikus, gyors izomállóképességi ismétléseket adunk gimnasztikával és ezt megkoronázzuk ciklikus power aktivitással.
James programtervezési tapasztalatai alapján a szinte ‘arany standard’ ennek a kombónak a kialakítására a következő: – touch and go felvétel helyből a megfelelő súllyal – burpee a rudat átugorva – sprintelés a célig
Aki nem tudná véletlenül milyen 90 mp maximális futás, az próbálja ki sürgősen! Ha elolvasod a kategóriákat, amiket itt megneveztünk és összeállítasz egy olyan tesztet, hogy: – nehéz váltott kezes kettlebell szakítás – kézenjárás – duplatekerés akkor vizsgáld felül, mert bár súly, gimnasztika és ciklikus mozgásnak klasszifikálhatjuk az elemeket, de erősen elmozdultunk a fentebbi gold standard példától és a sprintelés karakterisztikájától, hatásától!
A teszt tartalmazhatja a súly, gimnasztika és ciklikus elemek számos variációját, de mindig tartsd észben a következőket: – hogyan lehet bírálni – hogy lesz pontozva – miként teszi lehetővé, hogy ne legyen akadály a teljesítmény maximális leadásában – és ezáltal, akik a tiszta metabolikus bukást rizikózzák, azok legyenek jutalmazva
És újra megemlítjük a tranzíciók minimális idejének szükségességét. Ha mondjuk valaki csinál valammennyi t’n’g földről fej fölé gyakorlatot, CTB húzódzkodást és AirBike-ot, akkor el kell fogadnunk, hogy az eszközöknek egy 5 m2-es területen belül kell elhelyezkedniük. Mert, ha azt akarod, hogy széthúzod az eszközöket az egész pályán, mert látványosabbnak tartod úgy a kivitelezést és finish-t, akkor csökkented a leadott teljesítményt!
A másik pedig a dizájnban, hogy ha a 2. és 3. feladat AirBike és futás, akkor két olyan modalitást választottál, amelyeknél meg kell gondolni, hogy mennyire lesz hatékony a futás a max-os AirBike menet után?
Összefoglalva tehát, nagyon sokszor a tesztek tervezése a logisztikán és látványosságon alapul, miközben az itt nagyon le tudja csökkenteni a teljesítményt, amit pedig tiszta körülmények között akarunk tesztelni!
Újabb tényező, amit a fentiek figyelembevételéve fel kell ismerni és észben tartani az, hogy nincs masszív lehetőség a kreativitásra ebben a tesztben! Ha ezt szembeállítjuk a KEVERT, ÁLLÓKÉPESSÉG vagy TESTSÚLYOS tesztekkel, ahol életünk végéig tudunk mixeket kreálni, a TELJESÍTMÉNY-nél nagyon oda kell figyelni, hogy miként írjuk le, hogy oktatjuk az embereket a teszt és az edzésének lényegét illetően!
EDZÉS A szokásos analógiát követve a kétnapos edzésciklus bontás így néz ki a versenyprogramnak megfelelően (ez csak egy alap sablon): 1. NAP A) Állóképesség B) Erő C) Testsúlyos volumen
2. NAP A) Készség B) Kevert C) Teljesítmény-leadás
Ebben az az ideális, hogy a teljesítmény edzése nagy metabolikus idegrendszeri hatással járhat és ezért jó, hogy a ciklus végén van és van idő kipihenni. Amennyiben tudsz személyre szabottabb sémát, programot kreálni, akkor ez változhat, illetve attól függően is, hogy milyen edzésperiódusban vagy.
A teljesítmény edzésének előfeltétele, hogy valaki elég erős legyen! James tapasztalata az, hogy akik űzik ezt az edzésformát, azoknak a 80%-ka nem rendelkezik megfelelő alaperővel ahhoz, hogy tényleges magas szintű teljesítményt mutassanak fel. Példaként hozza, hogy egy 2-2.5 x testsúly kilogrammnak megfelelő tarkón guggolás egy kiindulási pont (és nem egy 8 éves terv)! Ez kényelmetlen tény sokak számára és van, aki nem fogja életében elérni ezt a mérföldkövet, amivel nincs semmi baj, de az élettani tény tény marad!
Egy szó mint száz, erőfejlesztéssel kell kezdeni, aztán a megfelelő készségekben tudni kell ezt az erőt kifejezni. Ez lehet a tradicionális szakítás, felvétel, lökés, vagy nehezebb touch and go változataik. Ha ezek megfelelően be vannak gyakorolova, akkor a teljesítmény különböző modalitásaiban lehet már edzeni.
De még nem végeztünk! Sokan nyelnek egy nagyot, amikor meghallják, hogy bizony évekig tartó aerob edzésre is szükség van. És igen, arról beszélünk, hogy miként edzünk teljesítményre (is)! Nyilván, ahogy az erőedzés is, remélhetőleg az aerob kapacitás fejlesztése is folyamatosan, évek óta történik nálad is. Amiért szüksége van erre itt, az a regeneráció biztosítása erős teljesítmény alapú szettek között.
Szögezzük le, hogy a teljesítményt nem lehet úgy edzeni, hogy mindig csak 100%-kos intenzitású 90 másodperces intervallumokat végzel. Mi történik, ha megfelelően kifejlesztetted az aerob rendszeredet? Képes leszel gyorsabb aerob küszöb terheléses edzésre, és végül tudod majd végezni az igazán erőteljes teljesítmény-leadás edzést. Ez az út vezet oda, nem lehet mindig 2 perces maxokat csinálni önmagában, csak mert annyi a teszt átlagideje!
Ilyen a progresszív edzés és ez éveket vesz igénybe a magas teljesítmény elérésére. Lehet, hogy 8 év alatt éred el a csúcsodat, ami persze nem jelenti azt, hogy pl. 4 év után nem vehetsz részt versenyen. Azt már kifejtettük a korábbi részekben, hogy a mi nézetünkben különbség van a részvétel, a túlélés és az igazi versenyzés között!
Az edzés specifikumokat nézve a Kemény edzésfázisban kell a tényleges teljesítmény intervallumokat végezni. Progressziót érdemes követni, amely során 20-30 mp, 40-50 mp, 60-75 mp, 90 mp, végül 100-120 másodperces kemény menetek kerülnek kivitelezésre. A 120 mp, azaz a 2 perc a tesztben várható maximális időtartam a jók számára (az időkeret nyilván lehet kicsivel több).
Ez egy 4-6-8 hetes felvezetés, amelyben laktacid teljesítmény szettek vannak, melyek ‘haladási iránya’ az, hogy a teljesítmény esetén először az intenzitás van meg rövidebb szettekben, majd ezek időtartama növekszik!
Leegyszerűsített módon egy modalitással – például AirBike-on – a következőképpen nézhet ez ki: – 5 x 30 mp keményen, 6 perc pihenővel – a következő héten elég keményen 4-5 x x50 mp, 6-8 perc pihenővel – a következő héten igen keményen 4-5 x 65-70 mp, 8 perc pihenővel A pihenőidők hosszából látjuk, hogy szükség van ennyire, hogy a munka sorozatokban valódi teljesítményt tudjunk felmutatni!
A kérdés mindig felmerül, hogy miért nem lehet csak a cél időtartamot, a 2 percet maximálisan edzeni állandóan? Ez egyszerűen nem működik! James is a praxisában kísérletezett ezzel, de csak kiégnek az emberek. Emellett a jelentősen eltérő idejű (pl. 20” <> 120”) munka szettek eltérő élettani állapotokat teremtenek azért, és kell például az az igazán hipoxiás állapot (csökkent vér oxigén telítettség), perifériális okklúzió edzés, amit a 30-50 másodperces munkától jobban megkapsz és ez fogja hozni a hosszabb teljesítményeket!
Ha elérsz egy optimálishoz közeli 2 perces teljesítményt, akkor persze okés leszel akkor is, ha 3 percre ki kell ezt tolni, vagy még tovább tudod srófolni a dolgokat, ha csak mondjuk 1’15” a teszt. A 2 perc tehát egy remek metabolikus bázis, amiből ki tudsz támadni fölfelé és lefelé is!
Emlékezz, hogy az Alap fázisban még lehet, hogy készség fejlesztést, technika csiszolást vézel az itt releváns gyakorlatokaban és emiatt nem igazi laktát állóképesség munka ez, hanem inkább 90-120 mp maximális aerob teljesítmény intervallumok. Tulajdonképpen ez az, ami elválasztja az Alap és Kemény fázisokat jellegüket tekintve!
Robert MacDonald / GYM JONES
Összefoglalás A TELJESÍTMÉNY teszt a 6., az utolsó teszt (a magas szintű versenyeken a “medley” rendszerben). Ez megengedi, hogy a teljes metabolikus rizikót bevállalják a sportolók. Ezzel együtt nagyon kell figyelni a programozásnál, hogy minden szempontból megfelelő legyen az összeállítása, például tekintettel a többi tesztben szereplő gyakorlatokra (pl. nem akarunk 5x szakítani)!
Az is fontos, hogy mi volt a KEVERT teszt, mert ha 25 percen át laktáttal vered tele a sportolókat és már a proprioceptív rendszerük is odavan, akkor nagyon nem mindegy potenciális sérülések szempontjából sem, hogy milyen gyakorlatok vannak a TELJESÍTMÉNY-ben!
A taglaltak miatt egy igazi TELJESÍTMÉNY teszt minden bizonnyal nem igazán releváns az alsóbb szintű versenyeken, tehát mondjuk országos szint alatt. Ez nem jelenti azt, hogy egy kevéssé komplex, pl. Kettlebell swing + Sprint nem vethető be egyáltalán: 15 nehéz, de folyamatos swing + 80 méter befutás már jó kihívás lehet!
Nemzeti Funkcionális Fitneszversenyzési Sportági Szövetség (NEFFISZ) elnöki havi beszámoló – 2020. december 23.
A szövetségünk 2020-as éve – amely a naptári 2. évünk – jelentős fejlődést és növekedést hozott! Ennek egyik fontos vetületét az alábbi tagsági számok mutatják:
Szövetségünk tag egyesületeinek száma: 9 ⇢ 18 Egyesületeink igazolt sportolóinak száma: 11 ⇢ 526 Versenyengedélyes sportolók száma: 6 ⇢ 249
Perspektívaként, a nagy múlttal rendelkező olimpiai súlyemelés szövetsége 2019-ben 43 egyesületet mutatott fel és 484 versenyző indult (minden korosztály és nem egyben).
A másik kiemelendő tény az, hogy még ebben a Covid-os évben is számos versenyt bonyolítottunk le saját szervezésben:
Nemzeti Bajnokság és iF3 világkupák Nem maradt el a Nemzeti Bajnokaink avatása sem! A nőknél Kovács Kitti (Budapesti Testedző Club), a férfiaknál Horváth Kristóf (Zalaegerszegi Belvárosi Lakótelepi SC) vívta ki a nemes címet idén!
A Nemzeti Bajnokság férfi élmezőnye, a szövetség és a DTS JUDGES csapat emberei
És remekül szerepelt a válogatottunk az iF3 helyszíni világversenyeit helyettesítő virtuális világkupákon is! Szakolczai Fédra (Magyar Testnevelési Egyetem SE) a Masters World Cup-on a 30-34 éves korosztályban világkupa bajnok lett!
Fédra aranyérmes lett!
Ő, Kovács Kitti és Horváth Kristóf, valamint a csapatunk kvalifikálta magát a döntőbe a felnőtt Kontinentális Világkupán is. Fédra sajnos sérülés miatt végül nem tudta vállalni a döntőben a versenyzést, így 12. helyen végzett a felnőtt világkupában.
Kristóf csak egy holtverseny feloldás során esett el a bronzéremtől, 4. helyezett lett!
Kitti 8. helyen landolt végül; a 4 fős csapatunk pedig 10. lett.
Gratulálunk nekik és köszönjük, hogy képviselték hazánkat!
Egy különdíjat is átadtunk decemberben: a szövetséget ebben az évben legnagyobb mértékben támogató személyt jutalmaztuk. Idén Farkas Balázs volt az, aki a CrossFit MayFly edzőtermével és eszközeivel leginkább hozzájárult a szövetség céljainak eléréséhez! Kiemelném emellett még a debreceni HRSE segítségét is, illetve a Wild Animals eszközgyártó támogatását.
A Nemzeti Bajnokság női élmezőnye
Köszönjük mindenkinek, akik már most részesei voltak a szövetségünknek és bármilyen formában segítették azt!
Kövess minket Facebookon, Instagrammon, és kérjük oszd meg ezt a bejegyzést – köszönjük!
Boldog ünnepeket kívánok! Radnai Tamás Elnök
Az iF3 nemzetközi világszövetség kizárólagos magyar funkcionális fitnesz tagszervezete a NEFFISZ!
Nemzeti Funkcionális Fitneszversenyzési Sportági Szövetség 