IFFF – Intense Functional Fitness Fun versenyek

NEFFISZ terem (vagy regionális) versenyeket hirdetünk meg a szövetségünk égisze alatt “IFFF – Intense Functional Fitness Fun” néven.

Érvényes státuszú NEFFISZ tag sportszervezet rendezheti a versenyt.
Csak NEFFISZ versenyengedélyes sportolók vehetnek részt benne!

Lebonyolítási időperiódus: 2021. február 27 – május 2.

További részletek az adott egyesületnél érhetők el!

Az iF3 nemzetközi világszövetség kizárólagos magyar funkcionális fitnesz tagszervezete a NEFFISZ!

NEFFISZ – Impulzus CROSSFITness – Pungor Peti

A Nemzeti Funkcionális Fitneszversenyzési Sportági Szövetség fiatal versenyzője a körmendi Impulzus CROSSFITness teremből. Álma az olimpikonná válás ebben a viszonylag új és nagyon összetett sportágban.

Versenyző: Pungor Péter

Impulzus CROSSFITness

Az iF3 nemzetközi világszövetség kizárólagos magyar funkcionális fitnesz tagszervezete a NEFFISZ!

iF3 Kontinentális Világkupa 2020 – élménybeszámolók a magyar döntősökkel

Beszámolónk a Continental Cup-ról

Horváth Kristóf (Zalaegerszegi Belvárosi Lakótelepi Sport Club)

Az evezés Kristóf egyik kedvence

Kristóf, először is gratulálunk a 4. helyezésedhez a világon! Hogyan készültél a versenyre?
Őszintén szólva túl nagy specifikus készülés olyan szempontból nem volt, hogy mi próbálunk mindig versenykészek lenni. Annyit tettünk, hogy mikor kihirdették a feladatokat, akkor ez pénteken történt, mi meg szombaton lepróbáltuk, egyszer végigcsináltuk. Utána abból stratégiát, meg ötleteket állítottam fel. 

Volt-e bármi, ami meglepett a versenyen?
Alapvetően olyan szempontból sok embert meglepett a verseny, hogy futóóra jellegű versenyzés történt struktúrált időkorlátokkal és rövid pihenőkkel. Érdekes volt a jelszavak használata is, hogy biztosítsa, hogy mindenki egyszerre kezdi a feladatokat. Mi itt a boxban, ahol készülök egy hasonló jellegű edzésprogrammal dolgozunk, ezért annak nagyon örültem, hogy Világkupa szinten is megjelent egy ilyen! 

Egy építő jellegű  kritikát is  megjegyeznék a Világkupa programozása egy kicsit suta lett, a versenyfeladatokban sok volt az ismétlődő elem, nem tudom ennek mi lehet az oka, de ezen a jövőben lehet fejleszteni szerintem. (Valóban, talán túlzottra sikerült az aggodalom az iF3 részéről, hogy a globális korlátozások alatt minden résztvevőnek egyforma, fair körülményeket biztosítsanak, igy a feladatok kreativitása kicsit tompult. – a szerk.)

Mi volt a legnehezebb teszt?
A HSPU. Nyílt titok mindenki számára, hogy ez nekem nehezebben megy és sokat kell dolgoznom rajta. Egy éve sem volt a vállműtétem és a 15 cm deficit egyébként is nagyon közel van ahhoz, ami a maxom, amit ebben tudok csinálni! 

Mi volt a legkönnyebb teszt?
Számomra az evezés ment a legkönnyebben. Általában az evezés, meg a chipper jellegű feladatsorok jól szoktak menni és szeretem is őket.

Elégedett vagy-e az eredményeddel? Csak holtverseny feloldás alapján nem lettél bronzérmes!
Nem, nem vagyok elégedett! Elégedettnek nehéz lennem, nekem nem olyan a természetem. Örülök, de nem vagyok elégedett. Leszűrtük a jó és a rossz tanulságokat, és a jövőben dolgozni fogok azokon a területeken, amik nem olyan jól sikerültek. 

Mik a jövőbeli terveid?  
A közeljövő a CrossFit Open-re való felkészülés és az, hogy Magyarországon a tabella tetején végezzek az egyéni férfi mezőnyben! 

A távolabbi jövőben szeretném, hogy a korábbi közvetlen Open kvalifikáció után az új CrossFit Games rendszerben is eljussak az új negyeddöntőbe, végül a Games kvalifikációra, tehát a Games szereplés a cél (Kristóf a 2020-as Open-en magyar bajnokként kvalifikált a Games-re, de a Covid miatt végül ők nem indulhattak el. – a szerk.) 

Ezek a nyár végéig a tervek, majd egy rövidebb versenyzés mentes felkészülő időszak után szeretnék magyar színekben az iF3 novemberi Világbajnokságán is részt venni a válogatott tagjaként. Lényegében a célom a következő szezonban a minél több eredményes versenyzés! 

Horváth Kristóf (Zalaegerszegi Belvárosi Lakótelepi Sport Club)

Kovács Kitti (Budapesti Testedző Club SE)

Kitti, szeretnék gratulálni a 8. helyezésedhez a világon! Hogyan készültél a versenyre?  
Nyilván itt a terembezárásokkal küszködtem, itthon edzettem, a körülmények limitáltak voltak. Rettentően nehéz felkészülni így egy világbajnoki elődöntőre, majd döntőre. 

Volt-e bármi, ami meglepett a versenyen? 
Újdonság volt abból a szempontból, hogy még sosem versenyeztem így, hogy élő bíró volt, de közben videó bíró is elemezte. Szerencsére Hutterer Zsófi, az edzőm is el tudott jönni. És a technikai részét megoldottuk gyorsan és rendesen.

Edző és bírói felügyelet alatt, sok videóval

Mi volt a legnehezebb teszt?
A free HSPU technikai szempontból. De amúgy az első feladatban az 1000 méteres evezések sokat kivettek belőlem. Az volt talán a legnehezebb. És bevallom, hogy az egylábas guggolástól féltem egy picit, mert tavaly decemberben volt egy boka sérülésem, így az egylábas guggolástól féltem.

Mi volt a legkönnyebb teszt?
Egyik se volt könnyű. Talán a 75 T2B nem volt olyan vészes. Viszont nekem az erőből, lendület nélkül végzett dolgok az erősségeim és így a strict HSPU-nak örültem. 

Elégedett vagy az eredményeiddel?
Őszinte leszek, nem vagyok teljesen elégedett. A free HSPU nem ment, azon szeretnék dolgozni a jövőben. Most, hogy tudom, hogy az iF3 versenyeken előtérbe kerül és jelentősebb szerepet kap a torna, mint eddig, így erre is fogok készülni az edzéseim során. Igazából konkrét tervem erre a versenyre nem volt, nyilván már annak is örültem, hogy a döntőbe bekerültem és ott tudok versenyezni. Az igazat megvallva azt hittem, hogy több lesz a súlyemelés, ennek ellenére a torna került előtérbe. Nem baj ez, sőt örülök, hogy ilyen is van benne, mert emiatt legalább valami új képességet is kell fejleszteni!

Fédra és Kitti még az elődöntőben

Mik a jövőbeli terveid?  
Most erősítő szakaszba kezdtünk az ünnepek után az edzőmmel. Utána lesz márciusban a CrossFit Open, és ahogy alakul az év a versenyek szempontjából, úgy az iF3 és a hazai versenyeken is szeretnék részt venni.

A távolabbi jövő egy jó kérdés, mert az idei évben semmi sem úgy alakult, ahogy el lett tervezve. Egyelőre a 2021-es év is olyan, hogy nem biztos a covid miatt. Inkább most arra fókuszálok, hogy a rövid távú terveket teljesítsem.  

A lehetőséget megragadva meg szeretném köszönni a támogatást az edzőmnek, Hutterer Zsófinak, nélküle nem jutottam volna el idáig! Emellett Szántó Sanyiéknak a munkáját mind a bírói, mind a szervezői munkákat. 

És a szurkolóimnak, akik üzeneteket írtak, kommenteltek, ezek sok erőt adnak nekem. Köszönöm szépen! 


TEAM Varga Zsolti (elődöntőben), Plesó Tamás (döntőben), Kuti Ádám, Németh Gabi, Nagy Ancsa

A döntőző team Kittivel: Gabi, Tomi, Kitti, Ádám, Ancsa

Gratulálunk a 10. helyezésetekhez! Mi volt a véleményetek a teljes feladatsorról?
Ádám: Volt belőle elég mindenből! De szerintem lényegesen jobban mért fel az elődöntő, mint a döntő. A feladatsorok a döntőben ismétlődőek voltak. Szerintem óriási nagy segítség és előny volt ezúttal, hogy egyetlen teszt sem követelt szinkron munkát. Alapvetően tök szuper volt!

Tomi: Nagyon jó, amit mondasz Ádám, mert teljesen így van, nekem nagyon tetszett! Csapatversenynek let deiniálva, de tulajdonképen 4 egymás utáni versenyzőnek a versenye volt.  Epizódonként nagyon bejött nekem egyébként. Összességében bele lehet kötni, de egyesével jó tesztek voltak. 

Nekem alapból is tetszik a strict munka, amiből nagyon sok volt!

További idézetek:

“A hangulat nagyon jó volt, és remek volt mint lehetőség!”

“Nyíltsisakos küzdelem volt, nem volt finomkodás.”

“Az látható volt, hogy mindenféle ismeretség nélkül (a csapat soha nem edzett együtt – a szerk.), hogy mindenki odatette magát és profin kezelte az esetleges hibákat. Pozitív mentalitás volt és mindenki nyomta. Innentől kezdve nekem egy lelki nyugalmam volt, hogy mindenki küzd, nyomja, nincs picsáskodás. A múltban voltak ilyen tapasztalatok, most itt mindenki oda tette magát.” 


Megjegyzés: Szakolzcai Fédra (TFSE), aki a csoportból a 2. helyen jutott a 12 fős döntőbe, sajnos azt már nem tudta vállalni sérülés miatt (ezzel technikailag a 12. helyezett lett ezen a versenyen; nem sokkal előtte pedig bajnok lett a Masters Világkupán). Akkor ezt írta a helyzettel kapcsolatban:

“Sajnos nagyon szomorú vagyok, hogy ezt a döntést meg kellett most hoznom, de holnap nem fogok elindulni a Continental Cup fináléjában. A hat év alatt nem volt, még olyan, hogy versenyt visszamondjak…. Eléggé megvisel lelkileg 🙁 Én nagyon akaratos és elszánt vagyok és igen, többször fordult már olyan elő, hogy betegen vagy bevizesedett térddel álltam rajthoz… (persze ez nem követendő példa). De ez most úgy érzem más! A selejtezőben (szombaton) az utolsó szakítás nagyon csúnyára sikeredett , de minden erőmmel meg tudtam fogni, sajnos most fizetek is érte (aki kíváncsi rá a videó fenn van az oldalamon). A héten vártam a javulást a vállamban, de nem lett jobb. Sajnos be kellett látnom, hogy butaság lenne úgy elindulni a döntőben, hogy nem tudom azt a teljesítmény leadni, amire képes lennék. Örülök, hogy kijutott a versenyre Kitti is, így lesz, aki a hazánkat tudja majd képviselni. Hajrá neki holnap!”

Képgalériánk

Az iF3 nemzetközi világszövetség kizárólagos magyar funkcionális fitnesz tagszervezete a NEFFISZ!

iF3 tesztek és programozás: TELJESÍTMÉNY

Írta: Radnai Tamás

Az iF3 egyik szellemi atyja és szakmai vezetője James FitzGerald (OPT), az első CrossFit® Games bajnok! A tesztelési rendszerünk az ő elvei alapján született meg és kerül csiszolásra. Ne felejtsük el, hogy az iF3 célja, hogy a normális sportok világába vezesse a funkcionális fitneszversenyzést, egészen az olimpiai részvételig! Ebbe nem fér bele, hogy nem tudjuk mi ez a sport és ne legyen semmi megfogható struktúrája.

A cikksorozatunk további részei

6. TESZT: TELJESÍTMÉNY (POWER)
A 6. tesztünk a POWER, azaz a TELJESÍTMÉNY-LEADÁS a fizika definíciója értelmében (az iF3 már egyszavas megnevezéseket használ egyébként legújabban). A biztonság kedvéért emeljük ki, hogy maximális átlagos teljesítményről van szó itt! A szándék az, hogy nagyon gyorsan dolgozzunk rövid időtartamban. 

Itt a közönséget is jobban kiszolgálta a programozás (lásd később a cikkben a koncepcionális hátterét ennek!)

A felmérés során nem fordulhat elő, hogy a versenyzőt valami akadályozza a teljesítménye tiszta kifejezésében, mondhatjuk a kivitelezés folyamatosságában, mert a cél az, hogy az szerepeljen jól, aki metabolikus bukást kockáztat a jó teljesítményért! Ha itt valamiféle taktikázás megjelenik, akkor az lehet, hogy a programozás hibája (nyilván a megfelelő szintű feladat kell az adott szintű versenyzőknek). 

Az erő-idő és erő-sebesség görbén valahol középen vagyunk itt, tehát az erő nem túl magas, de nem is túl alacsony. Emiatt a programozása, edzése és igazi kifejezése nagy kihívás lehet.

A tempója fenntarthatatlan. Gyors, erőteljes, izgalmas!

Sokszor inkorrekt módon van a teszt kialakítva, ami azt is jelentheti, hogy túl nagy a súly vagy a feladat elemek közötti váltások túl bonyolultak, túl lassúak, emiatt lezuhan a teljesítmény. Példa lehet, ha ráadásul több feladat elem van (pl. 4) és az eszközök túl nagy távolságban vannak egymástól. Azok, akik értik a laktát állóképességi edzést tudják igazán profi módon összeállítani a TELJESÍTMÉNY teszt programját. 

Még akkor is, ha az iF3 írásaiban nem lehet konkrétan megtalálni, talán ez az egyetlen olyan teszt, ahol kifejezetten szándékunkban áll egy adott munkaidőt előírni, ami 1-2 perc!

Ha megnézzük tapasztalati alapon, hogy mondjuk 2007 óta (CrossFit® Games kezdete) országos, regionális és világversenyeken hány tesztfeladat került lebonyolításra, akkor azt találjuk, hogy kb. 0.5%-ban volt olyan teszt, amit a mi definíciónk TELJESÍTMÉNY felmérésnek minősít!

Ezen a tényen érdemes elgondolkodni és a miérteken is! Nem arról van szó, hogy itt mi valami újat találtunk ki. De az tény, hogy történelmileg a sportunkban kevés adattal, kicsi részvétellel és ritka implementációval állunk szemben, mert alig volt ez tesztelve. 

Csak azért, mert a CrossFit Games-en néha-néha volt egy feladat, ami gyors volt, a sportunkban ez a sok százezer letudott feladatból csak pár volt az évek során. Amit az iF3 bevezetett az az, hogy a 6 tesztből álló versenyprogramozásunkban a TELJESÍTMÉNY felmérés fixen 1, tehát 16.6%-ka a pontoknak! (Nyilván ez az olyan versenyekre vonatkozik, ahol a 2 napos, 6 feladatos programozás már releváns, iF3 “medley”.)

Ezzel a tágabb sportunkban lezajlott tesztelés eddigi 0.5%-kos TELJESÍTMÉNY felmérésétől eljutottunk a 16 százalékig, az 1/6-ig, ami mutatja a fontosságát ennek a kvalitásnak. Persze ez nem azt jelenti, hogy ez számunkra fontosabb, mint a többi teszt. Aki régóta van a sportban, illetve megfelelő szemüvegen keresztül nézi azt, felismeri, hogy a sebesség és teljesítmény-leadás igen értékes elemei a fizikai fittségnek, amelyeket érdemes külön tesztelni versenyek során! A kevert módozatú funkcionális fitnesz részeként edzeni kell ezeket, hogy minél jobb lehess ebben a sportban. James úgy gondolja, hogy azon kívül, hogy ez a tesztelési módszer tisztán felméri a teljesítményt, de emellett bővebben is sokat elárul a sportoló idegrendszeréről.

1 perc

Egy szó mint száz, tudjuk, hogy az iF3-ban a pontok 1/6-a a teljesítmény és főleg ma már külön, célirányosan edzeni kell ezt, hogy nyerhess! Az a reményünk, hogy a KÉSZSÉG teszthez hasonlóan ez ráébreszti a sportolókat és az edzőket, hogy miként álljanak a sporthoz és annak jövőjéhez. 

Vannak kihívások a teljesítmény tesztelésével, amikkel már most tisztában vagyunk, még ha nincsenek is tökéletes megoldásaink jelenleg. Az egyik kihívás a bíráskodás az ismétlések sebességének tekintetében. Emellett a befutók pontos mérése. Képzeld el, hogy mondjuk egy futamban van 25 sportoló és a teljes szeparáció az időikben 2 másodpercen belül van. Nem vagyunk rosszak feltétlenül ennek mérésében, de nem is tartunk ott mint pl. az atlétika (és valljuk be, a CrossFit® cég is már elég régóta alkalmazza a chip-es mérést).  

Alacsonyabb szinten, amikor a eredmények szórása mondjuk már 7 másodperc, könnyebb helyzet a pontosság tekintetében és így a teszt érvényességében.

A másik kihívás, amiben figyelembe kell veni az emberek hozzáállását is az, hogy az ilyen rövid teszt nem tűnik elég izgalmasnak a lelátókon lévő nézőknek, főleg, ha ahhoz viszonyítjuk, amihez szokva vannak a rajongók. Ők leginkább valamifajta hosszabb, kapacitás alapú, darálósan szenvedős stílust szeretnek nézni. Nálunk meg a finálé, az utolsó feladat nem egy ‘Péntek Esti Fények’ grandiózus esemény, amiben 12 percig csatároznak a versenyzők a legfittebb címért. Nálunk 25 ember 2 másodpercen belüli időkkel végez a 90 másodpercig tartó feladatban.

James szemében ez is szuper izgalmas egyébként és értékeli azt, hogy az iF3-ban a legvégén kell tiszta teljesítmény-leadást produkálni, mert más rendszerekben ez a képesség halálra van ítélve ilyenkorra. Csak gondolj arra, hogy az elmúlt 10 évben hány magas szintű versenyen léptek fel a küzdőtérre úgy a versenyzők az utolsó feladatban, hogy ‘Alig várom, hogy neki induljak!’ Leginkább csak túlélő módban vannak. Kineziológiai tapasz számos testtájon, tenyerek felszakadva, és lélekben arra készülnek, hogy 13 percen át szenvednek. 

Persze ebben is találni szépséget és izgalmat, de az iF3 rendszerében megteremtjük a lehetőséget arra, hogy az utolsó feladatban a teljesítmény-leadás érdemi, ’tiszta’ legyen, és ahogy James mindig kiemeli, az is fontos, hogy a felmérés teljessége mellett a sportoló akár már kedden edzeni tud újra. Nem az a cél, hogy 2 nap alatt teljesen kinyírjuk a sportolókat! Mindezeket együtt figyelembe véve is tisztában kell lennünk azzal, hogy ez még az emberek számára ‘furcsa’ lesz. 

Újabb nagy kérdés a gyors ismétlések bírálásának képessége. Már korábban ott volt az a ‘társadalmi kísérlet’, amit GRID ligának hívunk (James mélyen benne volt abban is). Ott aztán igazán izgalmas dolgok voltak és szuper gyors ismétlések különböző mozgásokban, amiket aztán tényleg nehéz volt teljes mozgástartományukban elbírálni. 

GRID: kicsit más!

Könnyű egy íróasztal mögött ülve azt mondani, hogy mi egy korrekt ismétlés és mi nem, de aztán menj ki a küzdőtérre, legyen ott legalább pár száz üvöltő rajongó, és ne felejtsük el, hogy a sportok természetes vetülete, hogy az eredmény érdekében minden hatékonyságot megkeres a sportoló. És akkor próbálj meg helyesen bíráskodni! 

A GRID-ben is az a tapasztalat született meg, hogy minél inkább szigorú volt a szabályozás és a bíráskodás, annál inkább csökkent valójában a teljesítmény-leadás, ami megint csak azt húzza alá, hogy igen okosan kell összeállítani a TELJESÍTMÉNY tesztet!

Példaként vegyük a 30 kilós thrustert. Elég egyszerűnek hangzik: mélyre kell guggolni, aztán ki kell nyújtani a karokat fej felett. De próbáld ezt bírálni, amikor az illető olyan gyorsan akarja csinálni, amilyen gyorsan csak lehet és olyan rövid ideig, amíg lehet. Egyelőre főleg a jó programtervezéssel kell ezt megoldanunk, de James kijelenti, hogy a jövő egyértelműen a digitalizáció és nem lesz szükség emberi bírókra idővel. Futurisztikusan abban gondolkodhatunk, hogy élő biometrikus adatokat fogunk látni a versenyzőkről (pl. a konkrét teljesítményüket) és ez alapján lehet pontozni.

http://www.wodanalytics.org/blog

Az igazi TELJESÍTMÉNY esszenciája
Ha újra le akarjuk írni kicsit más nyelvezettel, hogy mi a teljesítmény legtisztább, legösztönösebb kifejeződése, akkor a kicsivel több, mint 1 perc leggyorsabb futásra kell gondolnunk! Ez az ideális power!

Tehát a célunk az legyen, hogy olyan dizájnokkal álljunk elő, amelyek ilyen inger-választ és karakterisztikát biztosítanak. És ha van bármi, ami ennek az útjába áll, akkor elmozdultunk ettől – legyen az túl nagy súly, lokális izomállóképesség fáradás, nagy tranzíciós idők, stb. 

Persze a mi sportunkban nem támaszkodhatunk arra, hogy minden alkalommal a TELJESÍTMÉNY teszt mindent bele futásból áll csak, nekünk szükséges kevert modalitású felméréseket kreálnunk. James megfigyelése szerint – és még van előttünk a sportban vagy 30 év kutatás – azt látjuk, hogy a teljesítmény kevert módon legjobban akkor kifejezhető, ha az elemei: 
súlyterhelt >>> gimnasztika >>> ciklikus 
aktivitás kombinációban és sorrendben vannak jelen!

Szakolczai Fédra egy klasszikust ad elő

Ez nem jelenti azt, hogy ebben a tesztben nem lehet 1, 2, 4 elem, de akkor jutunk legközelebb a rövid, gyors futás hatásához, ha először súllyal kifárasztjuk a legerősebb motoros egységeket, aztán dinamikus, gyors izomállóképességi ismétléseket adunk gimnasztikával és ezt megkoronázzuk ciklikus power aktivitással. 

James programtervezési tapasztalatai alapján a szinte ‘arany standard’ ennek a kombónak a kialakítására a következő:
– touch and go felvétel helyből a megfelelő súllyal 
– burpee a rudat átugorva
– sprintelés a célig

Aki nem tudná véletlenül milyen 90 mp maximális futás, az próbálja ki sürgősen! Ha elolvasod a kategóriákat, amiket itt megneveztünk és összeállítasz egy olyan tesztet, hogy:
– nehéz váltott kezes kettlebell szakítás
– kézenjárás
– duplatekerés
akkor vizsgáld felül, mert bár súly, gimnasztika és ciklikus mozgásnak klasszifikálhatjuk az elemeket, de erősen elmozdultunk a fentebbi gold standard példától és a sprintelés karakterisztikájától, hatásától!

A teszt tartalmazhatja a súly, gimnasztika és ciklikus elemek számos variációját, de mindig tartsd észben a következőket:
– hogyan lehet bírálni
– hogy lesz pontozva
– miként teszi lehetővé, hogy ne legyen akadály a teljesítmény maximális leadásában
– és ezáltal, akik a tiszta metabolikus bukást rizikózzák, azok legyenek jutalmazva

És újra megemlítjük a tranzíciók minimális idejének szükségességét. Ha mondjuk valaki csinál valammennyi t’n’g földről fej fölé gyakorlatot, CTB húzódzkodást és AirBike-ot, akkor el kell fogadnunk, hogy az eszközöknek egy 5 m2-es területen belül kell elhelyezkedniük. Mert, ha azt akarod, hogy széthúzod az eszközöket az egész pályán, mert látványosabbnak tartod úgy a kivitelezést és finish-t, akkor csökkented a leadott teljesítményt! 

A másik pedig a dizájnban, hogy ha a 2. és 3. feladat AirBike és futás, akkor két olyan modalitást választottál, amelyeknél meg kell gondolni, hogy mennyire lesz hatékony a futás a max-os AirBike menet után?

Összefoglalva tehát, nagyon sokszor a tesztek tervezése a logisztikán és látványosságon alapul, miközben az itt nagyon le tudja csökkenteni a teljesítményt, amit pedig tiszta körülmények között akarunk tesztelni! 

Újabb tényező, amit a fentiek figyelembevételéve fel kell ismerni és észben tartani az, hogy nincs masszív lehetőség a kreativitásra ebben a tesztben! Ha ezt szembeállítjuk a KEVERT, ÁLLÓKÉPESSÉG vagy TESTSÚLYOS tesztekkel, ahol életünk végéig tudunk mixeket kreálni, a TELJESÍTMÉNY-nél nagyon oda kell figyelni, hogy miként írjuk le, hogy oktatjuk az embereket a teszt és az edzésének lényegét illetően!

EDZÉS
A szokásos analógiát követve a kétnapos edzésciklus bontás így néz ki a versenyprogramnak megfelelően (ez csak egy alap sablon):
1. NAP
A) Állóképesség   
B) Erő
C) Testsúlyos volumen

2. NAP
A) Készség 
B) Kevert 
C) Teljesítmény-leadás

Ebben az az ideális, hogy a teljesítmény edzése nagy metabolikus idegrendszeri hatással járhat és ezért jó, hogy a ciklus végén van és van idő kipihenni. Amennyiben tudsz személyre szabottabb sémát, programot kreálni, akkor ez változhat, illetve attól függően is, hogy milyen edzésperiódusban vagy. 

A teljesítmény edzésének előfeltétele, hogy valaki elég erős legyen! James tapasztalata az, hogy akik űzik ezt az edzésformát, azoknak a 80%-ka nem rendelkezik megfelelő alaperővel ahhoz, hogy tényleges magas szintű teljesítményt mutassanak fel. Példaként hozza, hogy egy 2-2.5 x testsúly kilogrammnak megfelelő tarkón guggolás egy kiindulási pont (és nem egy 8 éves terv)! Ez kényelmetlen tény sokak számára és van, aki nem fogja életében elérni ezt a mérföldkövet, amivel nincs semmi baj, de az élettani tény tény marad!

Egy szó mint száz, erőfejlesztéssel kell kezdeni, aztán a megfelelő készségekben tudni kell ezt az erőt kifejezni. Ez lehet a tradicionális szakítás, felvétel, lökés, vagy nehezebb touch and go változataik. Ha ezek megfelelően be vannak gyakorolova, akkor a teljesítmény különböző modalitásaiban lehet már edzeni. 

De még nem végeztünk! Sokan nyelnek egy nagyot, amikor meghallják, hogy bizony évekig tartó aerob edzésre is szükség van. És igen, arról beszélünk, hogy miként edzünk teljesítményre (is)! Nyilván, ahogy az erőedzés is, remélhetőleg az aerob kapacitás fejlesztése is folyamatosan, évek óta történik nálad is. Amiért szüksége van erre itt, az a regeneráció biztosítása erős teljesítmény alapú szettek között. 

Szögezzük le, hogy a teljesítményt nem lehet úgy edzeni, hogy mindig csak 100%-kos intenzitású 90 másodperces intervallumokat végzel. Mi történik, ha megfelelően kifejlesztetted az aerob rendszeredet? Képes leszel gyorsabb aerob küszöb terheléses edzésre, és végül tudod majd végezni az igazán erőteljes teljesítmény-leadás edzést. Ez az út vezet oda, nem lehet mindig 2 perces maxokat csinálni önmagában, csak mert annyi a teszt átlagideje!

Ilyen a progresszív edzés és ez éveket vesz igénybe a magas teljesítmény elérésére. Lehet, hogy 8 év alatt éred el a csúcsodat, ami persze nem jelenti azt, hogy pl. 4 év után nem vehetsz részt versenyen. Azt már kifejtettük a korábbi részekben, hogy a mi nézetünkben különbség van a részvétel, a túlélés és az igazi versenyzés között! 

Az edzés specifikumokat nézve a Kemény edzésfázisban kell a tényleges teljesítmény intervallumokat végezni. Progressziót érdemes követni, amely során 20-30 mp, 40-50 mp, 60-75 mp, 90 mp, végül 100-120 másodperces kemény menetek kerülnek kivitelezésre. A 120 mp, azaz a 2 perc a tesztben várható maximális időtartam a jók számára (az időkeret nyilván lehet kicsivel több). 

Ez egy 4-6-8 hetes felvezetés, amelyben laktacid teljesítmény szettek vannak, melyek ‘haladási iránya’ az, hogy a teljesítmény esetén először az intenzitás van meg rövidebb szettekben, majd ezek időtartama növekszik! 

Leegyszerűsített módon egy modalitással – például AirBike-on – a következőképpen nézhet ez ki:
– 5 x 30 mp keményen, 6 perc pihenővel
– a következő héten elég keményen 4-5 x x50 mp, 6-8 perc pihenővel 
– a következő héten igen keményen 4-5 x 65-70 mp, 8 perc pihenővel
A pihenőidők hosszából látjuk, hogy szükség van ennyire, hogy a munka sorozatokban valódi teljesítményt tudjunk felmutatni!

A kérdés mindig felmerül, hogy miért nem lehet csak a cél időtartamot, a 2 percet maximálisan edzeni állandóan? Ez egyszerűen nem működik! James is a praxisában kísérletezett ezzel, de csak kiégnek az emberek. Emellett a jelentősen eltérő idejű (pl. 20” <> 120”) munka szettek eltérő élettani állapotokat teremtenek azért, és kell például az az igazán hipoxiás állapot (csökkent vér oxigén telítettség), perifériális okklúzió edzés, amit a 30-50 másodperces munkától jobban megkapsz és ez fogja hozni a hosszabb teljesítményeket! 

Ha elérsz egy optimálishoz közeli 2 perces teljesítményt, akkor persze okés leszel akkor is, ha 3 percre ki kell ezt tolni, vagy még tovább tudod srófolni a dolgokat, ha csak mondjuk 1’15” a teszt. A 2 perc tehát egy remek metabolikus bázis, amiből ki tudsz támadni fölfelé és lefelé is!

Emlékezz, hogy az Alap fázisban még lehet, hogy készség fejlesztést, technika csiszolást vézel az itt releváns gyakorlatokaban és emiatt nem igazi laktát állóképesség munka ez, hanem inkább 90-120 mp maximális aerob teljesítmény intervallumok. Tulajdonképpen ez az, ami elválasztja az Alap és Kemény fázisokat jellegüket tekintve!

Robert MacDonald / GYM JONES

Összefoglalás
A TELJESÍTMÉNY teszt a 6., az utolsó teszt (a magas szintű versenyeken a “medley” rendszerben). Ez megengedi, hogy a teljes metabolikus rizikót bevállalják a sportolók. Ezzel együtt nagyon kell figyelni a programozásnál, hogy minden szempontból megfelelő legyen az összeállítása, például tekintettel a többi tesztben szereplő gyakorlatokra (pl. nem akarunk 5x szakítani)! 

Az is fontos, hogy mi volt a KEVERT teszt, mert ha 25 percen át laktáttal vered tele a sportolókat és már a proprioceptív rendszerük is odavan, akkor nagyon nem mindegy potenciális sérülések szempontjából sem, hogy milyen gyakorlatok vannak a TELJESÍTMÉNY-ben!

A taglaltak miatt egy igazi TELJESÍTMÉNY teszt minden bizonnyal nem igazán releváns az alsóbb szintű versenyeken, tehát mondjuk országos szint alatt. Ez nem jelenti azt, hogy egy kevéssé komplex, pl. Kettlebell swing + Sprint nem vethető be egyáltalán: 15 nehéz, de folyamatos swing + 80 méter befutás már jó kihívás lehet! 

Az iF3 nemzetközi világszövetség kizárólagos magyar funkcionális fitnesz tagszervezete a NEFFISZ!

NEFFISZ elnöki beszámoló a 2020-as évről

Nemzeti Funkcionális Fitneszversenyzési Sportági Szövetség (NEFFISZ) elnöki havi beszámoló2020. december 23.

A szövetségünk 2020-as éve – amely a naptári 2. évünk – jelentős fejlődést és növekedést hozott! Ennek egyik fontos vetületét az alábbi tagsági számok mutatják:

Szövetségünk tag egyesületeinek száma:   9 ⇢ 18
Egyesületeink igazolt sportolóinak száma:  11 ⇢ 526
Versenyengedélyes sportolók száma:           6 ⇢ 249

Perspektívaként, a nagy múlttal rendelkező olimpiai súlyemelés szövetsége 2019-ben 43 egyesületet mutatott fel és 484 versenyző indult (minden korosztály és nem egyben).

A másik kiemelendő tény az, hogy még ebben a Covid-os évben is számos versenyt bonyolítottunk le saját szervezésben:

Emellett partnerek voltunk a ‘NEFFISZ Hungarian Strong Body Games’ és a ‘Lupa Palooza’ versenyekben is. 

Nemzeti Bajnokság és iF3 világkupák
Nem maradt el a Nemzeti Bajnokaink avatása sem! A nőknél Kovács Kitti (Budapesti Testedző Club), a férfiaknál Horváth Kristóf (Zalaegerszegi Belvárosi Lakótelepi SC) vívta ki a nemes címet idén!

A Nemzeti Bajnokság férfi élmezőnye, a szövetség és a DTS JUDGES csapat emberei

És remekül szerepelt a válogatottunk az iF3 helyszíni világversenyeit helyettesítő virtuális világkupákon is! Szakolczai Fédra (Magyar Testnevelési Egyetem SE) a Masters World Cup-on a 30-34 éves korosztályban világkupa bajnok lett! 

Fédra aranyérmes lett!

Ő, Kovács Kitti és Horváth Kristóf, valamint a csapatunk kvalifikálta magát a döntőbe a felnőtt Kontinentális Világkupán is. Fédra sajnos sérülés miatt végül nem tudta vállalni a döntőben a versenyzést, így 12. helyen végzett a felnőtt világkupában.

Kristóf csak egy holtverseny feloldás során esett el a bronzéremtől, 4. helyezett lett!

Kitti 8. helyen landolt végül; a 4 fős csapatunk pedig 10. lett.

Gratulálunk nekik és köszönjük, hogy képviselték hazánkat!

Egy különdíjat is átadtunk decemberben: a szövetséget ebben az évben legnagyobb mértékben támogató személyt jutalmaztuk. Idén Farkas Balázs volt az, aki a CrossFit MayFly edzőtermével és eszközeivel leginkább hozzájárult a szövetség céljainak eléréséhez! Kiemelném emellett még a debreceni HRSE segítségét is, illetve a Wild Animals eszközgyártó támogatását.

A Nemzeti Bajnokság női élmezőnye

Köszönjük mindenkinek, akik már most részesei voltak a szövetségünknek és bármilyen formában segítették azt!

Kövess minket Facebookon, Instagrammon, és kérjük oszd meg ezt a bejegyzést – köszönjük!

Boldog ünnepeket kívánok!
Radnai Tamás
Elnök

Az iF3 nemzetközi világszövetség kizárólagos magyar funkcionális fitnesz tagszervezete a NEFFISZ!

NEFFISZ Funkcionális Fitnesz Nemzeti Bajnokság 2020

A NEFFISZ országos Nemzeti Bajnoksága 2020. december 12-én és 13-án került megrendezésre férfi és női egyéni kategóriákban!

Helyszín: 1116 Budapest, Kondorfa u. 6.

Az aktuálisan zajló, a Nemzetközi Funkcionális Fitnesz Szövetség által rendezett Kontinentális Világkupa kvalifikációval összevonva tartottuk meg a bajnokságot.

1. hely – Nemzeti Bajnok: 🥇 Kovács Kitti (BTC SE)
2. hely: 🥈 Szakolczai Fédra (TFSE)
3. hely: 🥉 Csukás Zsóka (BTC SE)
4. hely: Nagy Annamária (TFSE)
5. hely: Németh Gabriella (TFSE)

A Nemzeti Bajnokság női élmezőnye

1. hely – Nemzeti Bajnok: 🥇 Horváth Kristóf (ZBL SC)
2. hely: 🥈 Plesó Tamás (BTC SE)
3. hely: 🥉 Varró Gábor (TFSE)
4. hely: Hajós Kornél (TFSE)
5. hely: Varga Zsolt (RX Nation SE)
6. hely: Farkas Balázs (MayFly SE)
7. hely: Kustán Gábor (RX Nation SE)
8. hely: Kuti Ádám (TFSE)

Horváth Kristóf (Zalaegerszegi Belvárosi Lakótelepi Sport Club)
A Nemzeti Bajnokság férfi élmezőnye, a szövetség és a DTS JUDGES csapat emberei

(Egyesületeink listája)

Fantasztikus volt látni benneteket versenyezni a hétvégén! Gratulálunk nektek és köszönjük a részvételeteket!

Képgaléria 1
Képgaléria 2: férfiak

Továbbá egy különdíjat is átadtunk: a szövetséget ebben az évben legnagyobb mértékben támogató személyt jutalmaztuk. Idén Farkas Balázs volt az, aki a CrossFit MayFly edzőtermével és eszközeivel leginkább hozzájárult a szövetség céljainak eléréséhez!

Farkas Balázs, köszönjük!

A szövetség számára a versenyszervezési és bíráskodási feladatokat ez alkalommal is a Delta Throwdown Service csapat biztosította! Köszönjük nekik a magas szintű verseny kiszolgálást!

Képgaléria

Az iF3 nemzetközi világszövetség kizárólagos magyar funkcionális fitnesz tagszervezete a NEFFISZ!

iF3 tesztek és programozás: KÉSZSÉG

Írta: Radnai Tamás

Az iF3 egyik szellemi atyja és szakmai vezetője James FitzGerald (OPT), az első CrossFit® Games bajnok! A tesztelési rendszerünk az ő elvei alapján született meg és kerül csiszolásra. Ne felejtsük el, hogy az iF3 célja, hogy a normális sportok világába vezesse a funkcionális fitneszversenyzést, egészen az olimpiai részvételig! Ebbe nem fér bele, hogy nem tudjuk mi ez a sport és ne legyen semmi megfogható struktúrája.

A cikksorozatunk további részei

4. TESZT: KÉSZSÉG (SKILL)
Ennél a tesztnél a legnagyobb kihívás a saját elménkben van, saját magunkat limitáljuk a képzelőerőnk szintjén, de kell erőltetni ebben az előrehaladást, mert annyira sok haszna van ennek a kategóriának!

NEFFISZ FUNKCIONÁLIS FITNESZ FITPARÁDÉ® KUPA 2020 – kézenállás KÉSZSÉG teszt (Rx kategória)

A teszt alapkontextusa a relatív testsúlyos erő kihívás. Mivel a korábbi kétszavas neve, a “Testsúlyos készség” kicsit jobban leírta, hogy mennyire alapszik ez a testsúlyos gimnasztikai erőn, ezért hívjuk fel erre külön a figyelmet! Országos és világszintű versenyeken az ügyesség is egyre nagyobb szerepet játszik természetesen.

Tehát a relatív testsúlyos erő kihívás az alap, amely főleg koncentrikus kontrakciókat (izomösszehúzódási fázist) foglal magába és nem excentrikus-metabolikus hangsúlyú! Ott van a KEVERT és a TELJESÍTMÉNY teszt arra. A KÉSZSÉG nagyrészt nem kapacitás teszt, főleg nem alacsonyabb versenyzési szinten!

James szerint filozófikusan azért jó ennek a tesztnek a fix jelenléte a versenyeken, mert lerombolja azokat a már berögződött elképzeléseket, hogy miként kell meghatározni a legjobb legfittséget, milyen széles skálát kell felölelni. Egyébként a CrossFit® tekintetében is éppen ilyen érában járunk és időszakosan újra előjönnek az erőből végzendő gimnasztikai gyakorlatok, vagy például a kézenállás, ami látjuk, hogy előhozza azt a problémát, hogy valójában dinamikával, mozgással sok mindent el lehet maszkolni (értsd sokaknak könnyebb kézenjárni, mint állni egyhelyben)! 

Nehéz sokszor elfogadtatni egy olyan tesztnek a szerepét egy versenyben, amely tesztben nem a meghalás érzése dominál, nem az a fajta fáradtság és ezért az emberek emocionálisan nem feltétlenül érzik egyenértékűnek, helyénvalónak a készség tesztet.

Egy igen fontos ok a teszt mögött és nagyszerű hozadéka, hogy forszírozza az embereket arra, hogy a relatív erő edzését komolyan vegyék. Ennek az alapnak az fejlesztése is kritikus, amolyan ‘állványzatot’ épít a testnek, mivel az izmokon kívül az ínakat, szalagokat is erősíti!

A 2020-as iF3 Junior Világkupa kvalifikáció készség tesztje

Sajnos azt mondani könnyű, hogy a készségek, a gimnasztikai készségek fontosak, de amikor a tömegek ezzel szembesültek, akkor nem akarták, akarják elfogadni, mert nem olyan a szenvedés (munka) érzése, mint amit megszoktak vagy szeretnek. Elhalványodott az erőből végzett relatív erő készségek tesztelése és edzése, helyébe kerekedett a lendületből végzett metabolikus kapacitás, ami szórakoztatóiparibb jelleget öltött.

Sokak nem képesek kompetensen végrehajtani a relatív erő készségeket, tehát az az atletikusság, amit a kapacitás munkából szereznek nem teszi lehetővé ezt számukra, ezért van egy diszkomfort és ellenállás, esetleg kialakul az a gondolat, hogy ne is teszteljünk ilyesmit. Az iF3 viszont pont a másik irányba megy és ha kell, akkor hosszú éveken át ‘ráerőltetjük’ az emberekre, hogy megreformáljuk a definícióját a széles körű, átfogó fittségnek!

A készség edzése
A KEVERT és a TELJESÍTMÉNY jellegű tréning elé tegyük a versenyek struktúráját utánzó sablonunkban. Ez természetesen csak egy sablon, egyénre szabás pláne lehetséges és szükséges is!

1. NAP
A) Állóképesség   
B) Erő
C) Testsúlyos volumen

2. NAP
A) Készség 
B) Kevert 
C) Teljesítmény-leadás

Egy példa kezdőbb szintű készség edzésre (alsótest és törzs gyakorlat kombinációja): 
A1) 10 másodperc hajlított térdű ülőtartás párhuzamos korláton 
A2) 10 GHD padon felhomorítás
és ebből az egyén szintjének megfelelően több kör!

Az edzéseket sorolhatjuk felsőtest, alsótest és törzs (core) csoportokba, ezek között váltogassunk és kombináljunk őket!

NEFFISZ FUNKCIONÁLIS FITNESZ FITPARÁDÉ® KUPA 2020
KÉSZSÉG teszt (scaled kategória): Ülőtartás függésben hajlított térddel max időre (2 perc időkeret)

Adott versenyzői csoportoknak a megfelelő tesztet kell adni, például:

Lokális szint(helyi, kezdők versenye): egy statikus ülőtartás is lehet a teszt, akár hajlított térddel. 

Megyei szint: erőből húzódzkodás, tolódzkodás és egylábas guggolások egy körbe fűzve jelenhetnek itt meg például.

Regionális szint: komolyabb ügyességet elváró készség, de alapvetően még 1 karakterisztikával, például kézenjárás. 

Országos szint: már több karakterisztikát felvonultató kihívások.

Világszint: itt már bizony tetézheti a kihívást az, hogy a készségbe valamilyen kapacitás elvárás van beépítve, pl. gyűrű muscle up erőből, de csak 3 egybefüggő ismétlés elfogadott.

A 2108-as iF3 világbajnokság készség tesztje

Olimpiai szint: bizony a csúcs szinten tucatnyi készség kombinálódhat egy feladatban, például egy gyűrű komplexben! Gondolj ilyenre:
– 2 erőből muscle up,
– majd a másodikból 5 mp támasz ülőtartás a tetején,
– majd átfordulásból megint,
– aztán függőmérleg kitartás, 
– plusz pár erőből húzódzkodás a végére

Másik magas szintű feladat példa:
– állásból lerakod a kezeidet a talajra és azok elmozdulása nélkül kézállásba emeled magad, 
– majd kigurulsz egy egylábas guggolásba úgy, hogy a másik láb nem ér talajt, 
– majd a guggolás tetején megfordítod a mozgássort és hátrabukfencből újra kinyomod magad kézállásba

Ha most megállunk és átgondoljuk az iF3 6 tesztjét, akkor azt látjuk, hogy 33%-ban, harmadában az erőt mérjük fel (ERŐ és KÉSZSÉG a hatból)! 

Mindazonáltal komoly limitációink vannak annak tekintetében, hogy miként kreáljunk progressziót itt. Először is nyitott elmével kell hozzáállnunk, hogy elengedjük a [metabolikus] szenvedés érzésének szükségletét! Az elmúlt 15 év hozzászokása miatt ma ez még egy nagy limitáció. 

Egy másik leküzdendő dolog, hogy az eddigi fitness modell kapacitás bázisú. De ha nem úgy csináljuk, akkor mire alapozunk? Ez szubjektív. Lehet a minőséget is értékelni, ami persze most még kényelmetlen gondolat nekünk ebben a sportban. És tény, hogy más sportokban, pl. a műkorcsolyában is vannak problémák a szubjektív pontozással és a hozzá kapcsolódó ‘politikával’.

De nem maradhatunk emiatt a csak kapacitás bázisú értékelésnél, ha a jövőbe akarjuk vezetni a sportunkat! 

Megint csak példa lehet az erőből kézállásba emelkedés állásból. Hatalmas mennyiségű információ és értékelhető aspektus van ebben a gyakorlatban, tehát pontozható, de most sokan azzal kiáltanak fel, hogy “De hát ez pár másodperc, ez nem fitnesz, hol van a leizzadás!?”

Emelés kézállásba

Be kell látnunk, hogy limit az is, hogy a sportolók képességei ebben a karakterisztika körben leépültek az elmúlt 10 évben (esetleg sosem voltak meg). Egy évtizede nagyobb esély volt arra, hogy aki tényleg komoly sportoló ebben a sportban, azok jobban teljesítettek, de miután ebben az időszakban az elvárás a metabolikus, excentrikus izomösszehúzódás alapú kapacitás tesztelés és túlélés volt, ezért ezek a készségek elnyomásra kerültek.  

Ennek persze az a következménye, hogy most nekünk tekintettel kell lennünk erre, a sportolók kurrens képességeire, hogy megfelelő, éppen jó kis kihívást biztosító feladatokkal (és tréninggel) szembesítsük őket! Tehát jelenleg az a gyűrű komplex, amit olimpiai szintnek minősítettük mondhatjuk, hogy annyi felvezetést igényel, mint amennyi év kell még az olimpiára jutásunkig!

Ehhez kapcsolódik az a kurrens kihívás a szövetségeink, versenyszervezőink számára, hogy a fentebb felvázolt helyzetet figyelembe véve mennyire tudunk kreatívan programozni a sportolók képességeinek figyelembevételével. Ezen is dolgoznunk kell, és nagyszerű lenne, ha az lenne a hozzáállás, hogy a testsúlyos készségek elsajátítása is mennyire szórakoztató tud lenni és ebben a fényben tekintenénk rá!

Igen nagy kihívás a kreativitás kontextusán belül is a felszerelések hozzáférhetősége. James nyitott szemmel nézi a világot, például az American Ninja Warrior egy remek dolog szerinte, sajnos mi nem tudunk 15 olyan pályát egymás mellé rakni a mi verseny formátumunkban. 

Nem feltétlenül egyszerű vagy kézenfekvő az alsótest, a csípő körüli munka sem. Most még könnyebben értjük az erőből végzett muscle up-ot a felsőtestre, de ki kell azt egyensúlyoznunk az alsótestre és a törzsre vonatkozó tesztekkel. Az alsótest esetében persze ott vannak az ugrások, szökellések, egyensúlyozások, izometrikus stratégiák.

Kezdjük el tehát elmozdítani a narratívát a felé, hogy nyissuk meg az elménket annak tekintetében, hogy milyen készség tesztek lehetnek relevánsak, de figyeljünk a sportolók jelenlegi képességeire! 

James személyes véleménye az, hogy legyünk figyelmesek azzal kapcsolatban, hogy ne csússzon vissza az alapvetően testsúlyos, relatív erő készség a kapacitás tesztelés felé, például azzal, hogy súlyzós elemek kerülnek bele. Ez persze nem jelenti azt, hogy sosem lehet ilyesmi, főleg az országos és magasabb szintű versenyeken.

Az iF3 nemzetközi világszövetség kizárólagos magyar funkcionális fitnesz tagszervezete a NEFFISZ!

iF3 tesztek és programozás: KEVERT

Írta: Radnai Tamás

Az iF3 egyik szellemi atyja és szakmai vezetője James FitzGerald (OPT), az első CrossFit® Games bajnok! A tesztelési rendszerünk az ő elvei alapján született meg és kerül csiszolásra. Ne felejtsük el, hogy az iF3 célja, hogy a normális sportok világába vezesse a funkcionális fitneszversenyzést, egészen az olimpiai részvételig! Ebbe nem fér bele, hogy nem tudjuk mi ez a sport és ne legyen semmi megfogható struktúrája.

A cikksorozatunk további részei

5. TESZT: KEVERT (MIXED)
Ez a teszt sokak szemében biztos a legszórakoztatóbb és a leginkább klasszikus crossfit WOD-okat tükrözi. Az iF3 úgy véli, hogy 6 tesztje között elég egy ilyen viszonylag hosszabb, igazán kevert felmérés, ha jól van megtervezve!

A KEVERT teszt esszenciája
A KEVERT lényege az, hogy kihívást állít a sportolók elé, hogy legyen stratégiájuk, ‘megoldásaik’ a gyakorlatok, a feladatsor leküzdésére. A tesztben kellenek, hogy legyenek különféle gyakorlatok, tranzíciók, és egy mélyebb értése annak, hogy miként lehet ezeket fenntarthatóvá tenni. Fenntarthatóvá, mert ha jól van megtervezve ez a teszt, akkor nyilván nem keverhető össze a sokkal rövidebb, 1-3 perces TELJESÍTMÉNY (POWER) teszttel! 

A KEVERT-ben többtényezős metabolikus kihívást kell támasztani a sportolók számára, és ennek módja nyilván az, ha több modalitás, több fajta gyakorlat kategória kerül bele: ciklikus, gimnasztikai és terhelt mozgások. Tehát ahelyett, hogy 20 perces futás lenne, itt mondjuk 5 modalitás kerül összekombinálásra több körben a 20 percen belül. Ezzel a stílussal a teszt azt a ‘kérdést’ teszi fel a sportolónak, hogy miként tudja megoldani azt, hogy pl. 400 m futás után láb nélkül kell kötelet másznia, és több körnek ugyanolyan részidőt kell mutatnia. Ehhez mélyebb stratégia kell, önismeret és önkontroll, hogy legyőzzék a metabolikus kihívásokat és fenntarthatóvá tegyék a végrehajtást egészen a végéig! 

A KEVERT és TELJESÍTMÉNY tesztek a 2019-es világbajnokságon
A KEVERT teszt a 2019-es világbajnokságon
Időre (20 perc időkorlát):
– 50/35 AirBike kalória
– 50 T2B
A sportolók a következő 4 gyakorlat sorrendjét maguk választhatják meg a verseny előtt – változtatni közben már nem lehet:
– 50 egylábas guggolás váltva
– 50 egykezes súlyzóval vállról fej fölé (35 kg/22.5 kg)
– 50 orosz kettlebell swing (40 kg/28 kg)
– 50 zsámolyra ugrás átugrással (60/50 cm)

Problémába ütközhetünk akkor, ha túlságosan is sok variációt viszünk a dologba, ami egyébként a hagyományos funkcionális fitneszversenyzés (értsd ‘crossfit’) eredeti problémája is. Egy halom dolgot a falhoz vágunk mint egy tál spagettit és ami ott ragad az legitim teszt és szórakoztató lenne? Mi nem ezt valljuk és a ‘hopper model’, tehát amikor véletlenszerűen kihúzunk feladatokat és modalitásokat egy lottósorsoló hengerből, az gyakorlatban nem megfelelő teszt tervezés. Úgy tartjuk, hogy van egy elegáns dizájn arra, hogy miként lehet összerakni egy megfelelő KEVERT tesztet!

Először is a tesztet az alanyok, az ő képességeik figyelembevételével kell megtervezni (lásd versenyek szintjei), valamint elérni, hogy a gyakorlatok, stratégiák, fenntarthatóság mentén egy jó szeparáció állhasson elő a versenyzők között.  

Újra és újra fontos kiemelni, hogy minden iF3 tesztet a verseny összes többi tesztjének figyelembevételével kell megírni! Nem rossz ‘horgony’, ha a KEVERT teszt összeállításával kezdi valaki az egész programozást és e köré építi a többit!

A KEVERT teszt történelme
Bár nyilván létezett ilyen-olyan formában, pl. más sportok kiegészítő edzéseként a kevert módozatú funkcionális fitnesz és az ezen tesztünknek megfelelő edzés, de mégis, ennyire összeszintetizálva és legitim edzésnek elfogadva csak az utóbbi 15 évben került. Ez azt is jelenti, hogy pár évtized fejlődés még előttünk áll ennek a megértésében és helyes manifesztációjában!

James: “A konklúzió az, hogy egészségre nem a legjobb ötlet ilyen edzést végezni, de mint sport meglehetősen fucking cool – erre jutottunk az elmúlt 15 évben!” (Az, hogy a versenyszerű funkcionális fitnesz edzése és sportja nem az egészségről szól – mint ahogy egyik versenysport sem – elég egyértelmű, de ez az egész egy máshová tartozó téma!)

Szakolczai Fédra (TFSE) Masters Világkupa bajnok (fotó: Németh Ákos)

A KEVERT teszt edzése
A KEVERT tesztben és edzésében ciklikus, gimnasztikai és terhelt gyakorlatokat alkalmazunk.

  • Ciklikus aktivitások: olyasmik mint a futás, kerékpár, úszás, evező, sí ergométerek, stb.
  • Gimnasztikai aktivitások: saját testsúlyos nem ciklikus feladatok mint húzódzkodások, kitörések, guggolások, felülések, T2B, gyűrű gyakorlatok, stb.
  • Terhelt aktivitások: súlyzórúd, kézisúly, kettlebell, medicinlabda, szán, más erőeszközök, tehát minden olyasmi, ami nem csak saját testsúlyos és nem ciklikus aktivitás.

Ha az iF3 kétnapos, 6 tesztes versenyének analógiája mentén nézünk meg egy edzés sablon példát, akkor a KEVERT módozatot a KÉSZSÉG után tréningezzük: 

1. NAP
A) Állóképesség   
B) Erő
C) Testsúlyos volumen

2. NAP
A) Készség 
B) Kevert (progresszió: könnyűtől kemény felé; kontrolláltabb kontrakcióktól dinamikusabbak felé) 
C) Teljesítmény-leadás

Ez természetesen csak egy sablon, egyénre szabás pláne lehetséges és szükséges is!

Az első dolog, amire gondolni kell a kevert munka progressziójánál is, hogy a tervezés mindig az egyén kurrens képességein alapszik, még a sport és az abban található tesztek sem felsőbbrendűbbek ennél a szempontnál!

2020 iF3 Masters World Cup Qualifier Test 5: Mixed

Az átfogó filozófia, amit a kevert edzésében követünk az, hogy a sportolókat nagyon jóvá tegyük a variált aktivitásokban és hogy ezeket annyira aerob módon tudják végrehajtani, amennyire csak lehetséges (aerob=fenntartható)! A versenyzés képességéhez ez szükséges, mert ahogy már korábban említettük, erős különbség van aközött, hogy valaki részt vesz, túlél egy versenyen, vagy hatásosan ki tudja fejezni a képességeit és ténylegesen harcban van egy jó helyezésért.

Ha nem hiszel a progressziókban, hanem csak egyfajta ‘crossfit’ őrületben, akkor megtalálhatsz 300 emberből 3 genetikai csodát, akiknek fantasztikus ellenálllóképességük van, ösztönös autoregulációjuk, alacsonyabb neuromuszkuláris hatékonyságuk (lásd Froning), akik sikeresek lesznek így is, az összes többi ember viszont meg fog akadni a fejlődésben hamar és kiégnek!

A megfelelő progressziókhoz az egyént fel is kell mérni!

A fejlesztés során haladunk a könnyebbtől a nehezebbig, a kontrolláltabb (lassabb) izomösszehúzódásoktól a dinamikusabbakig, valamint az egyszerűbb dizájntól a komplexebbig. Ahogy közeledünk egy verseny felé, egy finom vonalon táncolunk, hogy a korábban fenntartható módon végzett edzést közelítsük a fent nem tartható intenzitás irányába.

Fázisok
Alap (akkumuláció)

Kemény (intenzifikáció)

Verseny előtti (sport-specifikus)

Verseny 

Terhelés elvétel (pihenő) 

A CrossFit Games versenyző Camilla Salomonsson 2017-ben

A kondicionálás a 4C struktúra mentén 
(Az alábbiak mellett természetesen készség és erőedzésnek is folynia kell.)

Cyclical: Ciklikus edzésre alapvető és kiemelt szükség van a kevert modalitáshoz, mert mint ahogy hangsúlyoztuk, a cél az, hogy a kevert is aerob legyen! Emiatt több évnyi alapot kell építeni. 

Circuit: A magyarul köredzésnek nevezhető módszerben azt figyelhetjük meg, hogy már alapvetően nem ciklikus aktivitások vannak, de a szettek rövidek és emiatt is jól fenntartható a munka. Például sok kör 5 fekvőtámasz + 5 KB swing + 25 duplatekerés. 

A kihívás lokálisan jelentkezik, fenntartható. Kezdetben lassabban, mint a sport valódi versenysebessége, de a későbbiekben akár gyorsabban végzendő.

Chipper: Ismerjük a crossfit kifejezést, ami azt takarja, hogy ebben a kevert munkában egy gyakorlatból már hosszabb, sok ismétléses szettet végzünk! Például:
– 800 m evezés
– 50 zsámolyra ugrás
– 100 T2B
– 50 zsámolyra ugrás
– 800 m evezés

James úgy véli, hogy ez az egyik rejtett karakterisztika, amiben az elit elitje annyira jó: megvan a kapacitásuk és a stratégiai képességük arra, hogy az elnyújtott izomállóképesség feladatokat jobban megoldják, mint bárki más. Lásd megint csak Froningot: már az elején tudja, hogy milyen tempóban kell mennie, hogy a vége jól jöjjön ki!  

Constant variance: Az állandó variáció és az abból fakadó tréning hatás az utolsó fázis. Válassz többfajta modalitást, 4-6 gyakorlatot és ezeknek megfelelő számú körben változtasd körönként a gyakorlatok sorrendjét. A körök között kb. a végrehajtással megegyező pihenő legyen. 

Például 4 kör: 
– 600 m evezés
– 21 felvétel & lökés
– 15 gyűrű muscle up
– 100 duplatekerés
  Pihenő

Másik példa:

Ez a variációs metódus sport-specifikus és remek felmérés is egyben, hogy mennyire vagy képes a kevert teszteket megoldani és adaptálódni (akkor is, ha meglepetésszerűen, variáltan, akárhogy jönnek a gyakorlatok). A verseny felé közeledve egyre komplexebb és ‘szemetebb’ lehet a constant variance.

Érezhetjük, hogy a fentiek gyakorlati alkalmazása nem egyszerű, mert a legtöbb ember nem tud aerob tartományban maradni, ezért van szükség a progressziók megfelelő idejű alkalmazására. Sok ember stagnál 2 év után, mert gyorsabban feladták az alapok építését, a helyes progressziós fázisokat, mert előbb akartak versenyezni és sikereket hajszolni. 

James már a CrossFit Games létezése előtt bevezette például a házi versenyeiken a variáció módszerét is, amelyet a klasszikus tudomány motoros készségek elsajátítása rendszeréből vett át. Versenyeken szinte soha sincs két egyforma helyzet, ezért jó, ha a haladó sportoló megtanulja készségeit más-más körülmények között is alkalmazni!

A sportunk jövőjének is azt tartja James, hogy a versenyző a KEVERT tesztben kimegy a küzdőtérre és nem fogja még akkor sem tudni, hogy pontosan mi a feladat, illetve nem biztos, hogy látja a versenytársak haladását. Ez ténylegesen azt méri fel, hogy miként tudja valaki hatékonyan kontrollálni a tempóját és a stratégiáját. A CrossFit Games-en az utóbbi években láthattunk már hasonlót. 

Összefoglalva, a KEVERT módozatban a fejlődés igen hosszú időt vehet igénybe, és hasznos, ha rendszeresen felmérésre kerülnek a sportolók ebben is, hogy lássák, hol tartanak!

Az iF3 nemzetközi világszövetség kizárólagos magyar funkcionális fitnesz tagszervezete a NEFFISZ!

A NEFFISZ jogosult a sportunkban versenyengedélyeket kiadni

A NEFFISZ, az International Functional Fitness Federation nemzetközi szövetség kizárólagos magyar tagja, jogosult a sportunkban versenyengedélyeket kiadni, tehát hivatalos versenyzői státuszt adni a sportolóinknak!

Állásfoglalás erről a Sportért Felelős Államtitkár asszonytól (2020. november 20):
“A szakszövetség hiányára való tekintettel a sportágban működő sportszövetség jogosult versenyrendszer működtetésére és ehhez kapcsolódóan versenyengedély kiadására.”

És persze a munkák kezdettől fogva arról szól és a felé tart, hogy a lehető leghamarabb a NEFFISZ elnyerje a szakszövetség státuszt!

Az iF3 nemzetközi világszövetség kizárólagos magyar funkcionális fitnesz tagszervezete a NEFFISZ!