iF3 tesztek és programozás: KÉSZSÉG

Írta: Radnai Tamás

Az iF3 egyik szellemi atyja és szakmai vezetője James FitzGerald (OPT), az első CrossFit® Games bajnok! A tesztelési rendszerünk az ő elvei alapján született meg és kerül csiszolásra. Ne felejtsük el, hogy az iF3 célja, hogy a normális sportok világába vezesse a funkcionális fitneszversenyzést, egészen az olimpiai részvételig! Ebbe nem fér bele, hogy nem tudjuk mi ez a sport és ne legyen semmi megfogható struktúrája.

A cikksorozatunk további részei

4. TESZT: KÉSZSÉG (SKILL)
Ennél a tesztnél a legnagyobb kihívás a saját elménkben van, saját magunkat limitáljuk a képzelőerőnk szintjén, de kell erőltetni ebben az előrehaladást, mert annyira sok haszna van ennek a kategóriának!

NEFFISZ FUNKCIONÁLIS FITNESZ FITPARÁDÉ® KUPA 2020 – kézenállás KÉSZSÉG teszt (Rx kategória)

A teszt alapkontextusa a relatív testsúlyos erő kihívás. Mivel a korábbi kétszavas neve, a “Testsúlyos készség” kicsit jobban leírta, hogy mennyire alapszik ez a testsúlyos gimnasztikai erőn, ezért hívjuk fel erre külön a figyelmet! Országos és világszintű versenyeken az ügyesség is egyre nagyobb szerepet játszik természetesen.

Tehát a relatív testsúlyos erő kihívás az alap, amely főleg koncentrikus kontrakciókat (izomösszehúzódási fázist) foglal magába és nem excentrikus-metabolikus hangsúlyú! Ott van a KEVERT és a TELJESÍTMÉNY teszt arra. A KÉSZSÉG nagyrészt nem kapacitás teszt, főleg nem alacsonyabb versenyzési szinten!

James szerint filozófikusan azért jó ennek a tesztnek a fix jelenléte a versenyeken, mert lerombolja azokat a már berögződött elképzeléseket, hogy miként kell meghatározni a legjobb legfittséget, milyen széles skálát kell felölelni. Egyébként a CrossFit® tekintetében is éppen ilyen érában járunk és időszakosan újra előjönnek az erőből végzendő gimnasztikai gyakorlatok, vagy például a kézenállás, ami látjuk, hogy előhozza azt a problémát, hogy valójában dinamikával, mozgással sok mindent el lehet maszkolni (értsd sokaknak könnyebb kézenjárni, mint állni egyhelyben)! 

Nehéz sokszor elfogadtatni egy olyan tesztnek a szerepét egy versenyben, amely tesztben nem a meghalás érzése dominál, nem az a fajta fáradtság és ezért az emberek emocionálisan nem feltétlenül érzik egyenértékűnek, helyénvalónak a készség tesztet.

Egy igen fontos ok a teszt mögött és nagyszerű hozadéka, hogy forszírozza az embereket arra, hogy a relatív erő edzését komolyan vegyék. Ennek az alapnak az fejlesztése is kritikus, amolyan ‘állványzatot’ épít a testnek, mivel az izmokon kívül az ínakat, szalagokat is erősíti!

A 2020-as iF3 Junior Világkupa kvalifikáció készség tesztje

Sajnos azt mondani könnyű, hogy a készségek, a gimnasztikai készségek fontosak, de amikor a tömegek ezzel szembesültek, akkor nem akarták, akarják elfogadni, mert nem olyan a szenvedés (munka) érzése, mint amit megszoktak vagy szeretnek. Elhalványodott az erőből végzett relatív erő készségek tesztelése és edzése, helyébe kerekedett a lendületből végzett metabolikus kapacitás, ami szórakoztatóiparibb jelleget öltött.

Sokak nem képesek kompetensen végrehajtani a relatív erő készségeket, tehát az az atletikusság, amit a kapacitás munkából szereznek nem teszi lehetővé ezt számukra, ezért van egy diszkomfort és ellenállás, esetleg kialakul az a gondolat, hogy ne is teszteljünk ilyesmit. Az iF3 viszont pont a másik irányba megy és ha kell, akkor hosszú éveken át ‘ráerőltetjük’ az emberekre, hogy megreformáljuk a definícióját a széles körű, átfogó fittségnek!

A készség edzése
A KEVERT és a TELJESÍTMÉNY jellegű tréning elé tegyük a versenyek struktúráját utánzó sablonunkban. Ez természetesen csak egy sablon, egyénre szabás pláne lehetséges és szükséges is!

1. NAP
A) Állóképesség   
B) Erő
C) Testsúlyos volumen

2. NAP
A) Készség 
B) Kevert 
C) Teljesítmény-leadás

Egy példa kezdőbb szintű készség edzésre (alsótest és törzs gyakorlat kombinációja): 
A1) 10 másodperc hajlított térdű ülőtartás párhuzamos korláton 
A2) 10 GHD padon felhomorítás
és ebből az egyén szintjének megfelelően több kör!

Az edzéseket sorolhatjuk felsőtest, alsótest és törzs (core) csoportokba, ezek között váltogassunk és kombináljunk őket!

NEFFISZ FUNKCIONÁLIS FITNESZ FITPARÁDÉ® KUPA 2020
KÉSZSÉG teszt (scaled kategória): Ülőtartás függésben hajlított térddel max időre (2 perc időkeret)

Adott versenyzői csoportoknak a megfelelő tesztet kell adni, például:

Lokális szint(helyi, kezdők versenye): egy statikus ülőtartás is lehet a teszt, akár hajlított térddel. 

Megyei szint: erőből húzódzkodás, tolódzkodás és egylábas guggolások egy körbe fűzve jelenhetnek itt meg például.

Regionális szint: komolyabb ügyességet elváró készség, de alapvetően még 1 karakterisztikával, például kézenjárás. 

Országos szint: már több karakterisztikát felvonultató kihívások.

Világszint: itt már bizony tetézheti a kihívást az, hogy a készségbe valamilyen kapacitás elvárás van beépítve, pl. gyűrű muscle up erőből, de csak 3 egybefüggő ismétlés elfogadott.

A 2108-as iF3 világbajnokság készség tesztje

Olimpiai szint: bizony a csúcs szinten tucatnyi készség kombinálódhat egy feladatban, például egy gyűrű komplexben! Gondolj ilyenre:
– 2 erőből muscle up,
– majd a másodikból 5 mp támasz ülőtartás a tetején,
– majd átfordulásból megint,
– aztán függőmérleg kitartás, 
– plusz pár erőből húzódzkodás a végére

Másik magas szintű feladat példa:
– állásból lerakod a kezeidet a talajra és azok elmozdulása nélkül kézállásba emeled magad, 
– majd kigurulsz egy egylábas guggolásba úgy, hogy a másik láb nem ér talajt, 
– majd a guggolás tetején megfordítod a mozgássort és hátrabukfencből újra kinyomod magad kézállásba

Ha most megállunk és átgondoljuk az iF3 6 tesztjét, akkor azt látjuk, hogy 33%-ban, harmadában az erőt mérjük fel (ERŐ és KÉSZSÉG a hatból)! 

Mindazonáltal komoly limitációink vannak annak tekintetében, hogy miként kreáljunk progressziót itt. Először is nyitott elmével kell hozzáállnunk, hogy elengedjük a [metabolikus] szenvedés érzésének szükségletét! Az elmúlt 15 év hozzászokása miatt ma ez még egy nagy limitáció. 

Egy másik leküzdendő dolog, hogy az eddigi fitness modell kapacitás bázisú. De ha nem úgy csináljuk, akkor mire alapozunk? Ez szubjektív. Lehet a minőséget is értékelni, ami persze most még kényelmetlen gondolat nekünk ebben a sportban. És tény, hogy más sportokban, pl. a műkorcsolyában is vannak problémák a szubjektív pontozással és a hozzá kapcsolódó ‘politikával’.

De nem maradhatunk emiatt a csak kapacitás bázisú értékelésnél, ha a jövőbe akarjuk vezetni a sportunkat! 

Megint csak példa lehet az erőből kézállásba emelkedés állásból. Hatalmas mennyiségű információ és értékelhető aspektus van ebben a gyakorlatban, tehát pontozható, de most sokan azzal kiáltanak fel, hogy “De hát ez pár másodperc, ez nem fitnesz, hol van a leizzadás!?”

Emelés kézállásba

Be kell látnunk, hogy limit az is, hogy a sportolók képességei ebben a karakterisztika körben leépültek az elmúlt 10 évben (esetleg sosem voltak meg). Egy évtizede nagyobb esély volt arra, hogy aki tényleg komoly sportoló ebben a sportban, azok jobban teljesítettek, de miután ebben az időszakban az elvárás a metabolikus, excentrikus izomösszehúzódás alapú kapacitás tesztelés és túlélés volt, ezért ezek a készségek elnyomásra kerültek.  

Ennek persze az a következménye, hogy most nekünk tekintettel kell lennünk erre, a sportolók kurrens képességeire, hogy megfelelő, éppen jó kis kihívást biztosító feladatokkal (és tréninggel) szembesítsük őket! Tehát jelenleg az a gyűrű komplex, amit olimpiai szintnek minősítettük mondhatjuk, hogy annyi felvezetést igényel, mint amennyi év kell még az olimpiára jutásunkig!

Ehhez kapcsolódik az a kurrens kihívás a szövetségeink, versenyszervezőink számára, hogy a fentebb felvázolt helyzetet figyelembe véve mennyire tudunk kreatívan programozni a sportolók képességeinek figyelembevételével. Ezen is dolgoznunk kell, és nagyszerű lenne, ha az lenne a hozzáállás, hogy a testsúlyos készségek elsajátítása is mennyire szórakoztató tud lenni és ebben a fényben tekintenénk rá!

Igen nagy kihívás a kreativitás kontextusán belül is a felszerelések hozzáférhetősége. James nyitott szemmel nézi a világot, például az American Ninja Warrior egy remek dolog szerinte, sajnos mi nem tudunk 15 olyan pályát egymás mellé rakni a mi verseny formátumunkban. 

Nem feltétlenül egyszerű vagy kézenfekvő az alsótest, a csípő körüli munka sem. Most még könnyebben értjük az erőből végzett muscle up-ot a felsőtestre, de ki kell azt egyensúlyoznunk az alsótestre és a törzsre vonatkozó tesztekkel. Az alsótest esetében persze ott vannak az ugrások, szökellések, egyensúlyozások, izometrikus stratégiák.

Kezdjük el tehát elmozdítani a narratívát a felé, hogy nyissuk meg az elménket annak tekintetében, hogy milyen készség tesztek lehetnek relevánsak, de figyeljünk a sportolók jelenlegi képességeire! 

James személyes véleménye az, hogy legyünk figyelmesek azzal kapcsolatban, hogy ne csússzon vissza az alapvetően testsúlyos, relatív erő készség a kapacitás tesztelés felé, például azzal, hogy súlyzós elemek kerülnek bele. Ez persze nem jelenti azt, hogy sosem lehet ilyesmi, főleg az országos és magasabb szintű versenyeken.

Az iF3 nemzetközi világszövetség kizárólagos magyar funkcionális fitnesz tagszervezete a NEFFISZ!

Közzétéve: Nemzeti Funkcionális Fitneszversenyzési Sportági Szövetség (NEFFISZ)

Nemzeti Funkcionális Fitneszversenyzési Sportági Szövetség (NEFFISZ)

%d blogger ezt szereti: